Le développé militaire (military press) est un exercice qui permet de solliciter les muscles des épaules, des pectoraux, du haut du dos, des triceps et de la ceinture abdominale, ce qui en fait un exercice difficile pour les débutants.
Il existe un certain nombre de variantes du développé militaire que vous pourrez utiliser pour cibler les deltoïdes sous différents angles et de différentes manières.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le développé militaire ?
- En position debout, les pieds sont écartés de la largeur des épaules et le poids est réparti uniformément sur chaque pied.
- Mettez votre corps en tension en contractant vos abdominaux et vos quadriceps et en serrant vos fessiers. Ouvrez votre poitrine et poussez légèrement votre tête en arrière pour laisser suffisamment de place au passage de la barre.
- Tournez vos épaules de manière à ce que vos coudes soient dirigés vers le bas. La barre doit reposer dans le creux de vos paumes.
- Commencez le mouvement de montée en dépliant vos coudes et en poussant la barre vers le haut tout en maintenant une colonne vertébrale neutre. Vos omoplates doivent bouger naturellement pendant que vos bras s’éloignent du corps.
- Continuez à pousser la barre au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient tendus et que vos coudes soient légèrement fléchis. Faites une pause d’une seconde au sommet du mouvement.
- Pour le mouvement de descente, ramenez lentement la barre vers le bas en pliant les coudes et en freinant la barre avec vos dorsaux jusqu’à revenir à la position de départ.
Conseils pour le développé militaire
- Pour le développé militaire, commencez par utiliser une barre avec une charge que vous pouvez contrôler pour réaliser 2 à 3 séries de 3 à 8 répétitions. Commencez par une barre légère pour maîtriser la technique avant de passer à une barre plus lourde. Si vous êtes débutant, prenez une barre olympique à vide (20 kilos).
- Si vous avez mal aux épaules pendant le mouvement, essayez une prise plus large.
- Prendre une grande inspiration avant de commencer le mouvement vous aidera à stabiliser votre cage thoracique. Expirez lorsque vous soulevez la barre et inspirez lorsque vous la descendez.
- Si votre buste oscille trop, la charge que vous essayez de soulever est probablement trop lourde pour votre sangle abdominale qui n’arrive pas à vous stabiliser.
