La rotation cubaine avec haltères n’a pas pour but de développer la masse musculaire. Il s’agit d’un exercice qui permet de préserver la santé de l’épaule en renforçant trois des quatre muscles de la coiffe des rotateurs : petit rond, infra-épineux et supra-épineux (le muscle restant de la coiffe des rotateurs étant le sous-scapulaire). Les muscles de la coiffe des rotateurs et leurs tendons contribuent à stabiliser votre épaule. Leur renforcement permet donc d’obtenir une articulation de l’épaule forte et stable.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les rotations cubaines ?
- Tenez-vous debout en tenant un haltère dans une main.
- Levez votre coude à la hauteur des épaules et laissez l’haltère pendre directement vers le bas, le coude plié à un angle de 90 degrés.
- En gardant votre coude dans cette position, expirez en levant l’haltère jusqu’à ce qu’il soit au niveau de votre tête en faisant une rotation externe de votre épaule.
- Inspirez en abaissant lentement l’haltère jusqu’à la position de départ.
- Répétez ce mouvement jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaité.
- Renouvelez l’exercice avec le bras opposé.
Conseils d’entraînement
- Vous pouvez également effectuer la rotation cubaine avec haltères avec les deux bras en même temps, soit simultanément, soit en alternance.
- Utilisez des haltères légers, car le muscle ciblé est relativement petit. Des charges légères vous permettront également de ne pas risquer de vous blesser au niveau de l’articulation de l’épaule.
- Vous pouvez également utiliser une poulie, un élastique ou de petits disques de musculation pour réaliser cet exercice.
