Le muscle infra-épineux ou sous-épineux de l’épaule est responsable de la rotation externe de l’humérus et il est important pour la stabilisation de l’épaule. Les rotateurs de l’épaule sont essentiels pour les mouvements de poussée comme le développé couché et le développé militaire pour les épaules, donc améliorer la force dans cette zone grâce à des exercices de renforcement augmentera considérablement vos performances de force.
La rotation externe de l’épaule à la poulie (en anglais cable external shoulder rotation) est une excellente variante d’exercice pour le développement de l’infra-épineux, car la poulie exerce une tension constante, qui favorise la prise de masse musculaire.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les rotations externes de l’épaule à la poulie ?
- Réglez la hauteur de la poulie à la hauteur de votre coude.
- Tenez-vous debout, le côté droit de votre corps orienté en direction de la poulie avec laquelle vous allez travailler.
- Saisissez la poulie avec votre bras gauche et pliez votre coude à un angle de 90 degrés tout en gardant votre bras fermement plaqué contre votre flanc gauche.
- Tirez la poulie vers la gauche pour faire une rotation externe de votre épaule.
- Maintenez cette position pendant à peu près deux secondes.
- Ramenez votre avant-bras à la position de départ.
- Recommencez ce mouvement jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaité.
- Répétez cette série avec votre autre bras.
Conseils d’entraînement
- Vous pouvez effectuer ce mouvement à l’aide d’un élastique ou avec un haltère sur le côté si vous n’avez pas accès à une poulie.
- Veillez à ne pas utiliser une charge trop importante afin d’éviter toute blessure de la coiffe des rotateurs.
- Assurez-vous que l’omoplate reste immobile pendant la rotation externe de l’épaule.
