Le face pull allongé à la poulie est une variante peu connue mais redoutablement efficace du face pull classique. Réalisé en position allongée sur un banc, il permet une meilleure stabilité du corps et un isolement maximal des muscles du haut du dos et de l’arrière des épaules.
Cette position limite aussi l’élan et les compensations, rendant l’exercice particulièrement pertinent pour améliorer la posture, renforcer la coiffe des rotateurs ou équilibrer la musculation entre l’avant et l’arrière du corps.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le face pull couché à la poulie ?
- Place un banc plat sous une poulie placée en hauteur ;
- Allonge-toi sur le dos, la tête proche de la colonne de la poulie ;
- Attrape la corde (ou deux poignées séparées) avec une prise neutre, bras tendus vers le haut ;
- Inspire et commence le mouvement en tirant les coudes vers l’extérieur, comme pour amener les mains au niveau du front ;
- Garde les coudes élevés et ouvre les épaules ;
- Rapproche les omoplates en fin de mouvement ;
- Marque une courte pause en contraction ;
- Expire et laisse la corde revenir lentement à la position initiale, sans lâcher la tension.
Muscles travaillés
Muscles principaux
- Deltoïdes postérieurs (arrière des épaules) → très fortement sollicités ;
- Rhomboïdes → permettent le rapprochement des omoplates ;
- Trapèzes moyens et inférieurs → stabilisent et tirent les omoplates vers l’arrière et le bas.
Muscles secondaires
- Coiffe des rotateurs (infra-épineux & petit rond) → rotation externe et stabilisation ;
- Triceps (longue portion) → rôle stabilisateur en bras tendu ;
- Avant-bras & grip → maintien des poignées ;
- Lombaires et abdominaux (faiblement) → stabilisation du corps sur le banc.
Grâce à la position couchée, le travail est concentré sur la chaîne scapulaire postérieure, avec une amplitude plus propre que debout.
Conseils d’entraînement
Priorise la qualité du mouvement
Le but n’est pas de soulever lourd mais de sentir l’arrière de l’épaule travailler et d’améliorer la posture. Un mouvement propre vaut mille fois mieux qu’une charge trop lourde.
Garde la poitrine ouverte
Même allongé, évite d’arrondir les épaules. Le face pull est un exercice de tirage horizontal : pense à « ouvrir » le buste et à tirer avec le dos, pas avec les biceps.
Contrôle la phase négative
Le retour du câble doit être lent et contrôlé, pour maximiser le recrutement musculaire et protéger l’articulation.
Ne cambre pas excessivement
Ta colonne doit rester neutre sur le banc. Une cambrure excessive déplace la tension et peut provoquer des compensations.
Idéal en fin de séance
Le face pull allongé est parfait :
- Pour améliorer la posture chez les personnes souvent assises ;
- Après une séance épaules ;
- Après un entraînement dos ;
- Pour terminer une séance PPL.
