L’oiseau avec élastique, aussi appelé élévation latérale buste penché (en anglais bent over reverse fly) est une variante de l’oiseau avec haltère qui permet de renforcer les muscles des épaules.
Cet exercice vise à développer plus particulièrement les deltoïdes postérieurs. Plus vous vous rapprocherez de la contraction complète, plus la résistance appliquée aux groupes musculaires ciblés sera importante. Le renforcement de ces muscles permet d’améliorer les problèmes de posture en cas de dos voûté et d’épaules en avant.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire l’oiseau avec élastique ?
- Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras le long du corps, tenez une bande en pronation (les pouces pointant l’un vers l’autre).
- Basculez le corps en avant et placez les bras de façon à ce qu’ils soient perpendiculaires à votre torse.
- Inspirez et écartez l’élastique en contractant vos deltoïdes postérieurs.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Répétez ce mouvement jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- Il faut idéalement se concentrer sur les deltoïdes postérieurs, et non sur les rétracteurs scapulaires, et donc limiter les mouvements au niveau de l’omoplate. Faites bouger l’épaule dans l’articulation, et non l’omoplate sur la cage thoracique.
- Gardez les abdominaux contractés et ne cambrez pas le dos lors de l’exécution du mouvement. Maintenez toujours une légère flexion des genoux.
- Choisissez une bande élastique qui vous permet de faire le mouvement sur une amplitude complète. Si l’élastique est trop épais, résistant et vous empêche de faire un mouvement complet, l’exercice aura un intérêt réduit.
- L’élastique doit être tendu dès le début du mouvement. Vous pourrez prendre un élastique fin et faire quelques tours de main pour trouver la bonne résistance.
- Le rythme d’entraînement doit être très lent et contrôlé, en évitant les mouvements rapides et saccadés.
