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Le développé épaules (en anglais overhead press) peut être réalisé avec des haltères, une barre ou une machine. Les développés avec barre sont privilégiés dans les sports de force, et les haltères sont tout aussi populaires auprès des amateurs de musculation, mais il ne faut pas perdre de vue que les machines peuvent être une alternative aux mouvements composés de base, tant pour diversifier la gamme d’exercices que pour bénéficier des avantages uniques des machines.
Le principal groupe de muscles sollicité lors du développé épaules assis sur machine est celui des deltoïdes, en particulier les deltoïdes antérieurs et latéraux. Les triceps participent secondairement à l’exercice avec la partie supérieure des muscles pectoraux, la partie claviculaire du grand pectoral.
Le développé épaules, même sur une machine, est toujours un mouvement composé, qui fait intervenir une vaste zone musculaire et vous permet d’utiliser plus de charges que les exercices d’isolation. Ainsi, même lorsqu’il est effectué sur une machine, le développé épaules reste un choix judicieux.
Effectuer un développé épaules avec haltères demande une certaine technique, surtout en position debout, et une mauvaise posture peut entraîner des blessures ou des résultats non optimaux. Le développé épaules à la machine, en revanche, est simple à exécuter et il n’y a pas de particularités techniques à apprendre pour réaliser ce mouvement. Certains débutants préféreront commencer par les machines les plus faciles à utiliser, surtout s’ils n’ont pas de coach sportif.
Les machines avec des piles de poids sont également rapides et faciles à utiliser (pas besoin de disques ou de stop disque). Les machines équipées de piles de poids accélèrent également les changements de charge et facilitent l’utilisation de techniques telles que les séries dégressives. Contrairement à l’entraînement avec des charges libres, la plupart des machines n’activent pas les muscles stabilisateurs, car la machine équilibre les charges pour vous. Tout le monde ne considère pas cela comme un inconvénient. Certains pratiquants trouvent que cela leur permet de se concentrer davantage sur la poussée avec les muscles deltoïdes et de ne pas se soucier de l’équilibre du poids ou de la stabilisation du corps.
Avec l’entraînement avec charges libres, il est toujours possible de rater une répétition et de faire tomber la charge. Les machines sont considérées comme plus sûres d’une certaine manière, car il n’y a pas de risque de ce type de blessure si vous échouez à effectuer une répétition. Si vous êtes bloqué, vous pouvez simplement laisser la charge redescendre en toute sécurité.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le développé épaules à la machine ?
- Réglez la hauteur du siège de la machine pour que les poignées soient à peu près au niveau de vos épaules.
- En vous concentrant sur vos deltoïdes, poussez les poignées vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus vers le haut.
- Redescendez en contrôlant les charges pour revenir en position de départ.
- Répétez ce mouvement jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- Maintenez la tension sur vos muscles deltoïdes en ne laissant pas la pile de poids se poser en bas.
- Veillez à régler correctement la hauteur du siège. Si vous laissez le siège trop bas, vous réduirez votre amplitude de mouvement et la pile de poids touchera le sol avant que vous n’ayez effectué une répétition complète.
- La plupart des machines de développé épaules sont équipées de deux poignées, pronation (paumes tournées vers l’avant) ou neutre (paumes tournées l’une vers l’autre). La prise en pronation est standard, mais la prise neutre peut être utilisée pour varier l’entraînement.
- Si vous faites cet exercice assis avec une prise neutre et que les poignées sont placées devant, avec les bras davantage devant le corps, vous pourrez faire travailler davantage le deltoïde avant. Si vous effectuez cette variation sur une machine qui permet aux coudes de se déplacer sur les côtés, vous pourrez impliquer davantage les deltoïdes externes.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
- Si vous souffrez d’une douleur ou d’une tendinite au coude, le fait d’éviter un verrouillage complet peut soulager votre coude d’une certaine tension. Si vous souffrez déjà d’une blessure à l’épaule et que cet exercice intensifie la douleur, évitez de forcer : essayez de travailler avec des charges plus légères et un plus grand nombre de répétitions, essayez la prise neutre ou trouvez un autre exercice.
- La technique du drop set est populaire parmi les bodybuilders et elle est facile à réaliser sur les machines avec des piles de poids. Vous n’avez même pas besoin de vous lever de votre siège. À la fin d’une série complète, il vous suffit de vous baisser, de tirer la goupille et de la replacer dans une position plus légère, puis d’enchaîner les répétitions. Un drop set sur votre dernière série de développé épaules est une façon intense et efficace de terminer.
