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Si vous voulez des épaules larges, qui donneront l’illusion d’une taille fine, et si vous voulez que vos muscles deltoïdes soient bien ronds, il est essentiel de ne pas se contenter de faire des exercices de développé épaules, mais de faire aussi des exercices d’élévation latérale.
Presque tout le monde connaît les élévations latérales avec haltères. C’est un exercice de référence utilisé dans presque tous les programmes de musculation. Mais les élévations latérales à la poulie sont sous-estimées et sous-utilisées, alors qu’elles sont très efficaces et peuvent être plus intéressantes que le travail avec haltères.
Les principaux muscles sollicités lors des élévations latérales à la poulie sont les deltoïdes. Plus précisément, en raison de l’angle du mouvement utilisé, c’est le faisceau moyen du deltoïde qui est fortement activé. C’est un des avantages de cet exercice. En effet, le deltoïde antérieur est souvent surmené lors de tous les mouvements de développé, mais seuls quelques exercices mettent l’accent sur les faisceaux latéraux du deltoïde, qui produisent l’aspect “bombé” recherché par tous les adeptes du fitness et tous ceux qui veulent un corps esthétique.
Un autre avantage est la variation de la résistance obtenue avec une poulie par rapport à un haltère (charge libre). Avec la version haltère de l’élévation latérale, la tension sur le deltoïde diminue à mesure que l’on s’approche du bas du mouvement. Tout en bas, il n’y a pas de résistance, le muscle est littéralement au repos.
En raison de la nature des appareils à poulies et à câbles, une certaine résistance peut subsister sur les deltoïdes vers le bas du mouvement. Si vous savez comment positionner votre corps, et surtout si vous utilisez la variante “penchée” de l’exercice d’élévation latérale, vous pourrez continuer à maintenir une tension importante sur le deltoïde sur toute l’amplitude du mouvement.
Cet excellent exercice ne présente pas beaucoup d’inconvénients. Si vous deviez en nommer un, vous pourriez dire que vous ne pouvez pas utiliser de charges lourdes avec cet exercice (il s’agit d’un mouvement d’isolation) et par conséquent, les élévations latérales à la poulie ne pourront pas supplanter les exercices de base lourds comme le développé militaire à la barre et le développé épaules avec haltères.
Un autre inconvénient potentiel est que, comme tous les exercices unilatéraux (où vous ne travaillez qu’un bras ou une jambe à la fois), il faut deux fois plus de temps que lorsque vous travaillez les deux membres en même temps. Cet inconvénient peut être atténué et les entraînements restent courts si vous ne prenez aucun temps de repos. Lorsque vous avez terminé avec le bras gauche, passez immédiatement au bras droit et ainsi de suite. Vous avez également la possibilité d’effectuer la variation des élévations latérales à deux bras sur un appareil à poulies vis-à-vis.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les élévations latérales unilatérales à la poulie ?
- Fixez une poignée sur une poulie basse.
- Placez-vous à côté de la machine, tendez le bras en travers du corps et attrapez la poignée de la poulie.
- Le côté que vous allez travailler doit être à l’opposé de la poulie. Vous pouvez vous tenir au cadre (en appui) ou simplement vous éloigner du cadre et placer la main qui ne travaille pas sur votre hanche ou la laisser pendre le long de votre corps.
- En utilisant uniquement la force de votre deltoïde (sans balancement ni mouvement de tirage vers le haut), levez votre bras sur le côté jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol.
- Gardez une légère flexion du coude et gardez la paume de votre main vers le bas.
- Maintenez la position pendant une fraction de seconde au sommet du mouvement pour maximiser la contraction.
- Abaissez la charge de manière contrôlée afin que vos deltoïdes résistent encore à la charge pendant la partie excentrique du mouvement.
- Vous pouvez ajuster la position de votre corps et la distance qui vous sépare de l’appareil à poulies afin de ressentir la plus grande tension possible sur le deltoïde pendant toute l’amplitude du mouvement.
- Répétez le mouvement jusqu’au nombre de répétitions souhaitées.
Conseils d’entraînement
- Pour augmenter la difficulté de l’exercice, placez vos deux pieds joints très près du bas de l’appareil à poulie. Avec la main qui ne travaille pas, agrippez le montant et penchez le corps vers le côté de la machine (si vous lâchez, vous tombez). En effectuant votre élévation latérale dans cette position penchée, vous augmentez la tension sur toute l’amplitude du mouvement, surtout en bas.
- Le mouvement d’élévation latérale avec la main derrière le corps est une autre variante populaire. Elle permet d’isoler plus facilement le deltoïde latéral et une partie du deltoïde postérieur. Vous obtenez également un meilleur pré-étirement. Pour cette variante, il vous suffit de vous placer devant le câble pour qu’il passe derrière vos fesses et vos jambes.
- Il est facile de tricher sur cet exercice en faisant monter la charge en utilisant l’élan et en la laissant tomber en descendant, alors assurez-vous d’éviter ces erreurs en contrôlant la charge à chaque instant.
- Cet exercice est assez peu dangereux et n’est pas associé à des risques de blessures. Dans l’illustration des élévations latérales à un bras ci-dessus, le bras a été levé légèrement au-dessus de la parallèle au sol. Cela doit être considéré comme une amplitude de mouvement complète. En fait, tant que vous levez votre bras parallèlement au sol, vos deltoïdes seront entièrement contractés. Il y a peu d’avantages à aller beaucoup plus haut, car la tension diminue au fur et à mesure que vous dépassez la parallèle, et il y a un léger risque de conflit au niveau de l’épaule si vous allez trop haut ou si vous essayez de lever la poignée au-dessus de votre tête.
- Comme pour beaucoup d’exercices à la poulie, la technique du drop set est particulièrement efficace pour intensifier votre entraînement. Il suffit de retirer la goupille de la pile de poids et de la faire passer au poids léger suivant.
- Les répétitions excentriques, où vous descendez la charge au ralenti, sont également une excellente technique à utiliser avec cet exercice. Pour une brûlure extrême, combinez des répétitions avec contraction maximale en haut du mouvement et des répétitions excentriques très lentes. Vos deltoïdes seront en feu !
