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Cet exercice, réalisé à l’aide d’une Smith machine, entraîne une pression sur les muscles de la coiffe des rotateurs qui stabilisent les articulations de l’épaule. C’est pour cette raison qu’il est préférable de prendre une petite charge et de respecter le mouvement plutôt que de soulever trop de poids et de risquer de se blesser. Par ailleurs, le fait d’amener la charge derrière votre cou avec une charge lourde peut placer votre articulation de l’épaule dans une position susceptible de l’endommager ou de la disloquer.
Bien que certaines ont une plus grande amplitude de mouvement de l’articulation de l’épaule que d’autres ou ont des ligaments et des muscles plus forts que d’autres, le risque de blessure n’en vaut pas la peine et je ne recommande pas ce mouvement. Cela dit, si vous souhaitez absolument pratiquer le développé nuque barre derrière à la Smith machine, voici les instructions pour le réaliser.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le développé nuque barre guidée ?
- Placez un banc sous la Smith machine.
- Réglez la barre à la hauteur de vos épaules lorsque vous êtes assis sur le banc.
- Réglez les attaches de sécurité pour éviter que la barre descende au-delà de vos épaules.
- Asseyez-vous sur le banc et saisissez la barre avec une prise large, puis détachez-la en faisant pivoter vos poignets vers l’arrière.
- Expirez en tendant les bras pour amener la barre vers le haut.
- Inspirez en abaissant la barre derrière votre cou, en vous arrêtant avant d’arriver à la hauteur des épaules.
- Répétez ce mouvement jusqu’à atteindre le nombre de répétitions requis.
- Faites pivoter la barre vers l’avant pour la verrouiller à nouveau sur le rail.
Conseils d’entraînement
- Maintenez votre torse droit, la poitrine sortie, et regardez vers l’avant pendant tout l’exercice.
- Ne descendez pas la barre trop bas.
- Ne commencez pas la série à partir de la position basse du mouvement.
- Ne vous entraînez pas jusqu’à l’échec avec cet exercice.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
