Les écartés arrière à l’élastique à 45° sont un exercice de renforcement postural ciblant principalement l’arrière des épaules et le haut du dos. Plus dynamique et angulaire que la version horizontale, il permet d’activer les fibres musculaires sous un autre angle, idéal pour améliorer la posture, renforcer les deltoïdes postérieurs et prévenir les blessures aux épaules.
Cet exercice est particulièrement efficace pour équilibrer le travail des épaules, souvent dominé par des mouvements de poussée (développés, dips, pompes). Il constitue un excellent ajout à l’échauffement ou au renforcement léger.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les écartés arrière à l’élastique ?
- Tenez une bande élastique légère à modérée avec les deux mains ;
- Bras tendus devant vous, légèrement au-dessus de la ligne des épaules ;
- Pieds écartés à la largeur des hanches, posture droite ;
- Poitrine ouverte et omoplates légèrement engagées ;
- Tirez l’élastique latéralement en ouvrant les bras ;
- Amenez l’élastique jusqu’à ce que vos bras forment une ligne diagonale ouverte, à 45° ;
- Les bras restent tendus durant tout le mouvement ;
- Ramenez lentement à la position initiale en contrôlant la résistance.
Quels muscles travaillent ?
Muscles principaux sollicités
Deltoïdes postérieurs
Très ciblés grâce à l’ouverture en diagonale, qui change légèrement l’angle de tirage par rapport au pull-apart classique.
Trapèzes (moyens et inférieurs)
Assurent la rétraction et la dépression des omoplates, stabilisant la ceinture scapulaire.
Rhomboïdes
Travail important de rapprochement des omoplates à chaque répétition.
Muscles secondaires
- Épaules latérales : participent à la stabilisation ;
- Triceps (longue portion) : bras fixes en extension ;
- Érecteurs du rachis : stabilisent la posture de manière isométrique.
Bénéfice musculaire
Un exercice parfait pour renforcer la posture, équilibrer les épaules et lutter contre l’enroulement des épaules ( « posture en avant » ).
Conseils d’entraînement
Choisissez la bonne résistance
- Élastique léger pour les débutants ou échauffement ;
- Résistance moyenne lorsque la technique est maîtrisée ;
- La forme prime toujours sur le poids.
Contrôlez la trajectoire
- Le mouvement doit suivre une diagonale montante, pas horizontale ;
- Gardez un léger relâchement au niveau des trapèzes supérieurs pour éviter la compensation.
Travaillez avec un tempo lent
Un rythme recommandé :
- 1 seconde pour tirer ;
- 2 secondes de maintien (omoplates serrées) ;
- 2 secondes pour revenir.
Placez-le au bon moment
Idéal pour :
- Échauffement du haut du corps ;
- Renforcement postural en fin de séance ;
- Séance dédiée aux épaules arrières / haut du dos ;
- Journées de travail assis (anti-enroulement).
Volume d’entraînement
- 2 à 4 séries ;
- 12 à 20 répétitions ;
- Objectif : qualité, endurance musculaire et stabilisation.
