Programmes épaules
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Conseils d’entraînement : ne négligez pas la préparation avant d’effectuer votre séance. Avant de faire le premier exercice, commencez par quelques échauffements articulaires, puis faites un échauffement spécifique : 2 ou 3 séries légères du premier exercice en augmentant la charge, jusqu’à arriver à la charge effective que vous garderez pour faire vos séries. Prenez 5 minutes de repos maximum entre chaque exercice. Au fur et à mesure des semaines d’entraînements, n’oubliez pas d’augmenter la charge en fonction de votre RPE. Effectuez 1 séance complète pour les pectoraux chaque semaine. Si l’intensité est respectée, cela sera suffisant pour vous assurer une progression.
- Cliquez sur le titre des exercices pour avoir des explications détaillées sur la réalisation du mouvement.
- Cliquez sur l’icône du timer pour lancer le compte à rebours du temps de repos restant avant votre prochaine série.
- Pour calculer vos charges, aidez-vous de ce tableau de correspondance RPE / nombre de répétitions.
Tous les programmes
Programme pour débutant
Ce programme comprend des exercices simples à réaliser pour travailler les 3 faisceaux des muscles deltoïdes : antérieur, moyen et postérieur.
Presse à épaules inclinée
- 4 séries de 10 répétitions
- RPE 8
- Temps de repos 2 min
Élévations latérales
- 4 séries de 10 répétitions
- RPE 8
- Temps de repos 1 min 30
Pec deck inversé
- 4 séries de 10 répétitions
- RPE 8
- Temps de repos 2 min
Programme d’entraînement classique
Ce programme contient les exercices de base pour l’entraînement des deltoïdes.
Développé militaire
- 3 séries de 10 répétitions
- RPE 8
- Temps de repos 2 min
Développé Arnold
- 3 séries de 10 répétitions
- RPE 8
- Temps de repos 1 min 30
Oiseau assis sur un banc
- 3 séries de 10 répétitions
- RPE 8
- Temps de repos 1 min 30
Élévations latérales inclinées avec haltère
- 3 séries de 12 répétitions par côté
- RPE 8
- Faire des répétitions rapides mais contrôlées
- Temps de repos 1 min 30
Programme pour cibler l’avant des épaules
Les deltoïdes antérieurs étant sollicités lors du travail des pectoraux, il sera plus judicieux d’attendre 48 heures après votre séance pour les pectoraux afin que vos épaules aient complément récupérées et puissent soulever les charges les plus lourdes.
Développé à la landmine
- 4 séries de 10 répétitions
- RPE 9
- Temps de repos 1 min 30
Élévations frontales à la poulie basse
- 4 séries de 8 répétitions
- RPE 8
- Temps de repos 1 min
Programme pour cibler les côtés des épaules
Avoir les faisceaux externes des deltoïdes développés permet d’augmenter l’effet visuel d’épaules larges et musclés. Cela participe à l’effet visuel d’une silhouette en “V”. Si votre objectif est de prendre du muscle à ce niveau-là, voici un programme spécial pour cibler les côtés des épaules.
Tirage menton barre guidée
- 4 séries de 8 répétitions
- RPE 8
- Temps de repos 2 min
Élévations latérales avec landmine
- 4 séries de 10 répétitions de chaque côté
- RPE 8
- Temps de repos 1 min 30
Élévations latérales à la machine
- 4 séries de 12 répétitions
- RPE 8
- Temps de repos 1 min 30
Programme pour cibler l’arrière des épaules
Parmi les 3 faisceaux des deltoïdes, la zone postérieure est souvent la moins développée. Si c’est votre cas, se muscler les deltoïdes postérieurs vous permettra non seulement d’avoir des épaules harmonieuses d’un point de vue esthétique, mais aussi de corriger votre posture et de prévenir des blessures.
Oiseau assis sur un banc
- 4 séries de 10 répétitions
- RPE 8
- Temps de repos 1 min 30
Pec deck inversé
- 4 séries de 10 répétitions
- RPE 8
- Faire des répétitions lentes
- Temps de repos 1 min 30
Programme pour travailler les épaules à la maison
Vous avez une paire d’haltères avec quelques poids ? C’est tout ce dont vous aurez besoin pour travailler ce programme. Les mots d’ordre ici : simplicité et efficacité !
Développé Arnold
- 4 séries de 10 répétitions
- RPE 8
- Temps de repos 2 min
Oiseau assis sur un banc
- 3 séries de 12 répétitions
- RPE 8
- Faire des répétitions lentes
- Temps de repos 1 min 30
Élévations latérales
- 3 séries de 10 répétitions
- RPE 8
- Temps de repos 1 min
Élévations frontales
- 3 séries de 10 répétitions
- RPE 8
- Temps de repos 1 min
Tableau de correspondance RPE / nombre de répétitions
Crédit tableau © Docteur-fitness.com
