Le tirage menton barre guidée est une variante du tirage menton barre libre et c’est un exercice utilisé pour cibler les muscles des épaules.
La Smith Machine permet de réaliser un mouvement de translation régulier qui permet de mieux isoler les muscles des épaules.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le tirage menton barre guidée ?
- Sélectionnez la charge souhaitée et placez-la sur la barre.
- Détachez la barre en faisant pivoter les loquets de sécurité hors des crochets de verrouillage.
- Inspirez, contractez vos abdominaux, puis commencez le mouvement en tirant les coudes vers le haut pour amener la barre au-dessus des pectoraux.
- Lorsque la barre a atteint sa hauteur maximale, inversez lentement le mouvement en contrôlant la barre pour la ramener à la position de départ.
- Répétez ce mouvement jusqu’au nombre de répétitions souhaité.
Conseils pour le tirage menton barre guidée
- Ne vous penchez pas en arrière lorsque vous tirez la charge vers le haut, gardez le contrôle du mouvement et ne vous servez pas de l’élan.
- Cet exercice peut être déconseillé à certaines personnes, car elles risquent davantage de se blesser pendant le mouvement en raison de facteurs anatomiques, de la mobilité des épaules et du positionnement des mains.
- Si le tirage vertical vous gêne au niveau des poignets, utilisez plutôt des haltères, une poulie ou de mettre des protège-poignets, qui exercent moins de pression sur les poignets.
- En levant les coudes vers le haut, veillez à ce que la tête ne soit pas penchée vers l’avant.
Autres exercices pour les épaules
- Rotation externe de l’épaule en abduction avec élastique
- Handstand push-up avec sangles de suspension
- Élévations latérales à la landmine
- Thruster à la landmine
- Rotations russes avec développé épaules
- Écartés arrière avec élastique
- Développé nuque à la barre guidée
- Développé épaules à la barre guidée
- Développé épaule unilatéral à genoux à la landmine
- Arraché avec haltère
