Le thruster avec landmine est un exercice combiné qui associe un squat avec landmine et un développé épaule à la landmine. Cet exercice complet cible à la fois les muscles des quadriceps et des épaules, mais tous les autres muscles seront également impliqués pour aider au mouvement et à la stabilisation. Il est idéal dans le cadre de séances d’entraînement visant à brûler un grand nombre de calories et améliorer les performances générales.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le thruster avec landmine ?
- Mettez-vous en position debout, la colonne vertébrale en position neutre et les pieds en position de squat classique.
- Épaulez la barre à deux mains devant votre poitrine.
- Une fois la barre en place, accroupissez-vous jusqu’à la parallèle en fléchissant simultanément les genoux et les hanches.
- Poussez vos pieds dans le sol et tendez vos jambes et vos hanches. Transférez votre élan dans la barre pour la verrouiller en tendant les bras et en fléchissant les épaules.
- Redescendez lentement la barre en position de départ devant votre poitrine et répétez les mouvements jusqu’à réaliser le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- Garder un mouvement contrôlé et éviter les mouvements saccadés.
- N’arrondissez pas votre dos.
- Le fait de garder les coudes légèrement fléchis au sommet et de ne pas les verrouiller complètement permet de maintenir la tension sur les épaules.
- Pour intensifier l’exercice, vous pouvez faire la moitié des répétitions en tenant la barre d’une main, puis en changeant de main à la moitié de votre série. Cette variante unilatérale aura pour effet de solliciter encore plus vos abdominaux pour stabiliser votre buste. Vos deltoïdes seront aussi beaucoup plus recrutés pour faire le développé épaule.
