Le squat bulgare (dumbbell one leg squat) consiste à faire un squat sur une jambe avec le pied arrière en appui sur une plateforme surélevée.
Le fait de surélever votre jambe sur un banc crée une instabilité et augmente l’amplitude de mouvement de l’exercice. L’instabilité du squat bulgare vous oblige à trouver l’équilibre, ce qui oblige les petits muscles stabilisateurs des hanches et des quadriceps à travailler.
Le fait de pratiquer le squat avec une amplitude de mouvement plus importante augmente l’étirement du muscle, améliorant ainsi votre mobilité et la tension musculaire exercée sur les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps.
Cet exercice peut également être utilisé pour corriger les déséquilibres musculaires que certains ont peut-être acquis au fil des ans en se limitant à des mouvements bilatéraux des jambes.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le squat bulgare ?
- Mettez-vous en position debout en tenant des haltères sur le côté avec une prise neutre.
- Placez le pied arrière sur un banc ou une plateforme pour augmenter l’amplitude du mouvement.
- Le buste droit ou légèrement incliné vers l’avant, descendez en fléchissant le genou avant et continuez jusqu’à ce que votre cuisse avant soit presque horizontale.
- Idéalement, l’angle entre la jambe et la cuisse forme un angle droit en position basse.
- Vous pouvez vous accroupir un peu plus, mais ne laissez pas votre genou toucher le sol. Maintenez cette position basse pendant un instant.
- Poussez avec le pied avant et allongez votre jambe pour revenir à la position de départ.
- Répétez l’exercice jusqu’à atteindre le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- Idéalement, le pied en appui sur le banc doit être placé à la hauteur du genou ou légèrement en dessous. Si vous placez le pied arrière trop haut, vous risquez de provoquer une extension excessive de votre colonne lombaire.
- Si vous voulez mettre l’accent sur les quadriceps pendant la flexion de jambes, reculez légèrement le pied avant. Inversement, si vous souhaitez mettre l’accent sur les fessiers et les ischio-jambiers, augmentez la longueur du pas.
- Vérifiez que vos pieds sont toujours écartés de la largeur des hanches, voire légèrement plus. Il ne faut pas que votre pied surélevé soit aligné directement derrière votre pied avant, car il serait alors beaucoup plus difficile de se tenir en équilibre. Vous devrez peut-être sautiller ou bouger votre pied avant pour trouver un placement sûr et stable.
- N’oubliez pas que votre pied arrière n’est là que pour vous aider à rester en équilibre. Le mouvement et l’effort de l’exercice sont effectués sur la jambe avant.
- Comme pour toutes les variantes de squat et de fente, une erreur fréquente et non négligeable pendant le squat bulgare est de laisser le genou avant se déplacer vers l’intérieur ou l’extérieur, perdant ainsi l’alignement avec les orteils du même côté. Cela exerce une pression beaucoup trop forte sur le genou, surtout pendant les exercices à une jambe, où le poids et la résistance sont supportés par une seule jambe.
