Le Zercher Squat est un exercice composé qui sollicite les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. C’est une excellente alternative pour ceux qui ont des difficultés avec le squat arrière standard.
Cet exercice est particulièrement intéressant pour les Strongman ou les personnes qui portent régulièrement des charges (pompiers, militaires, etc.)
Plutôt que de tenir la barre sur le dos, vous la tiendrez devant vous. De ce fait, vous ressentirez davantage le travail sur l’avant des quadriceps et moins sur les ischio-jambiers. L’avantage de cette variante est qu’elle permet de squatter plus bas si votre mobilité est faible. Par ailleurs, elle permet de renforcer les muscles du haut du corps et les muscles posturaux.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le zercher Squat ?
- Placez une barre à hauteur du nombril sur un rack à squat, et tenez-vous debout juste derrière.
- Accroupissez-vous et positionnez la barre sous les bras de façon à ce qu’elle repose directement au-dessus des coudes, entre l’avant-bras et le biceps. Les paumes des mains doivent être levées vers le plafond.
- Une fois en position, redressez-vous en position debout. Reprenez votre souffle et assurez-vous que votre ceinture abdominale est bien contractée.
- En gardant la barre près du corps, pliez lentement les genoux pour vous mettre en position de squat.
- Descendez aussi bas que possible, faites une pause, puis remontez pour terminer la répétition.
- Une fois toutes les répétitions terminées, redescendez et reposez la barre sur le rack pour terminer la série.
Conseils d’entraînement
- Commencez par une charge légère pour vous familiariser avec cet exercice.
- Comme pour toutes les variantes des squats, il est important de garder les genoux dans l’axe des pieds : veillez à ne pas rentrer les genoux vers l’intérieur ou l’extérieur tout au long du mouvement.
- Vous ne pouvez pas soulever une barre aussi lourde avec cette variante qu’avec les squats classiques, car vous serez quelque peu limité par la force du haut de votre corps.
- Porter un haut avec des manches longues pourra vous aider à mieux supporter la barre dans le creux des coudes.
- Il est difficile de respirer pendant l’exécution du Zercher Squat, car la barre appuie sur la poitrine et l’abdomen. Ce n’est pas un problème si vous effectuez un petit nombre de répétitions, mais si vous effectuez un grand nombre de répétitions, il vous sera difficile de reprendre votre souffle tout au long de la série.
