Le squat avec une safety bar est une alternative au squat arrière. C’est un exercice qui vous permettra de renforcer les muscles des jambes, notamment les quadriceps.
La barre utilisée dans le squat avec une safety bar vous permet d’avoir un meilleur contrôle de la charge à porter pendant l’exercice. Cette maîtrise plus importante permet un placement optimal du corps pendant toute la durée du squat.
Les safety bar sont couramment utilisés par les pratiquants qui reviennent d’une blessure ou qui cherchent simplement à réduire la tension exercée sur le bas du dos.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le safety bar squat ?
- Installez la barre juste en dessous du niveau des épaules et réglez les butées de sécurité juste au-dessus de la hauteur des genoux.
- Saisissez les poignées de la safety bar et passez en dessous.
- Placez la barre à la base de vos trapèzes et regardez droit devant vous.
- Décrochez la barre, reculez de 2 ou 3 pas et placez vos pieds à la largeur des épaules.
- Respirez profondément et gardez vos coudes alignés avec votre torse.
- Descendez en poussant les hanches en arrière et en pliant simultanément les genoux.
- Une fois que vos cuisses atteignent la parallèle avec le sol, commencez à inverser le mouvement.
- Gardez vos abdominaux contractés et poussez vos pieds dans le sol.
- Terminez le mouvement en expirant et en étendant complètement les hanches et les genoux.
Conseils d’entraînement
- Engagez et verrouillez vos trapèzes avant de placer la barre.
- Tirez les deux poignées parallèles vers le bas afin de sécuriser la barre.
- Écartez vos coudes lorsque vous tirez la barre vers le bas. Le fait d’écarter les coudes permet de contracter plus fortement le haut et le milieu du dos. Cela permet également d’éviter que vos coudes ne butent contre vos genoux en bas du mouvement.
- L’angle des pieds est très individuel, faites des tests pour voir ce qui vous convient le mieux.
- Utilisez tout le pied : vous devez avoir trois points de contact : le gros orteil, le petit orteil et le talon.
