Le squat cosaque ou squat latéral (en anglais Cossack Squat ou Side Squat) est une variante de squat pour les adducteurs, consistant à fléchir sur le côté une jambe puis l’autre.
Le squat, les fentes et la majorité des autres exercices pour les jambes font travailler les jambes de haut en bas et/ou d’avant en arrière. Ces types de mouvements s’effectuent dans le plan sagittal du mouvement.
Les squats cossack font travailler les jambes latéralement, dans un plan frontal, ce qui est beaucoup moins courant. Les squats cossack font travailler les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets, le buste, les muscles posturaux du dos, les adducteurs et les fléchisseurs de la hanche.
Cet exercice permet également d’améliorer la santé de vos articulations, d’identifier et de prévenir les déséquilibres, et d’améliorer les performances dans plusieurs plans.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le squat cosaque ?
- Prenez une position large de sorte que vos jambes forment un triangle équilatéral avec le sol. Gardez-les droites. Veillez à ce que vos orteils soient pointés droit devant.
- Inspirez, contractez votre sangle abdominale et vos fessiers.
- Déplacez votre poids sur votre jambe droite, pliez le genou droit et asseyez-vous en arrière aussi loin que possible pendant la descente.
- Votre jambe gauche doit rester droite (étendue) tandis que votre pied gauche bascule au niveau du talon. Gardez vos orteils pointés vers le haut.
- Gardez le talon droit sur le sol et maintenez le buste droit.
- Faites une pause au bas de la descente, expirez et remontez vers la position de départ. Répétez l’exercice avec la jambe opposée
Conseils d’entraînement
- La principale erreur avec les squats Cossack est de faire le mouvement trop rapidement, sans aucun contrôle. La lenteur et la régularité sont les maîtres mots ici. Gardez un rythme contrôlé, en maintenant une tension constante sur les muscles pendant toute l’amplitude du mouvement.
- Essayez de rester aussi droit que possible. La respiration contrôlée et l’engagement du buste sont essentiels. Gardez également vos obliques fermes, pour éviter de vous tourner sur le côté pendant le mouvement.
- Cet exercice nécessite une bonne souplesse. Des étirements des adducteurs et des ischio-jambiers, ainsi qu’un travail sur la mobilité de la cheville en parallèle de ces mouvements, vous permettront de réaliser un Cossack squat correct.
- Si vous ne disposez pas d’une amplitude de mouvement suffisante au niveau de la cheville, vous serez tenté de soulever votre talon du sol pour vous accroupir plus bas. Ne descendez que jusqu’à la limite de ce que vous pouvez sans que votre talon ne se soulève. Travaillez sur des exercices de mobilité de la cheville en attendant.
