Le squat contre un mur est un excellent exercice à faire pour développer la force de vos quadriceps et ischio-jambiers, tout en testant votre capacité de résistance.
Cet exercice peut être effectué vers la fin de la séance d’entraînement pour vraiment terminer vos jambes. L’exercice de la chaise pouvant être réalisé sans matériel, il peut aussi être réalisé à tout moment et en toute circonstance (à la maison, au bureau, dans un parc, etc.).
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le squat statique contre un mur ?
- Placez-vous de manière à avoir le dos contre un mur, les pieds à environ 60 cm de la base du mur. Mettez vos bras croisés devant vous ou à plat contre le mur.
- Commencez à plier les genoux, en gardant le dos en contact avec le mur à tout moment.
- Descendez jusqu’à ce que les genoux soient pliés à un angle de 90 degrés, faites une pause et maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez, puis remontez.
- Répétez l’exercice si vous le souhaitez.
Conseils d’entraînement
- Lorsque vous effectuez cet exercice, gardez les genoux directement au-dessus des orteils et la tête dirigée vers l’avant.
- Le poids doit reposer sur vos talons, et non sur vos orteils. Vos talons doivent donc être en contact avec le sol.
- Vous pourrez remarquer de légers tremblements dans les jambes au fur et à mesure que le temps défile, mais gardez la position si vous arrivez à conserver une position correcte.
- À la fin de chaque répétition, vous devez pousser sur vos talons et remonter le long du mur. Si vous vous effondrez sur le sol, vous risquez de vous faire mal aux genoux.
- Pour diminuer l’intensité de la position assise, ne descendez pas trop bas le long du mur. Visez un angle de 45 degrés au niveau des hanches plutôt qu’un angle de 90 degrés. Cela soulagera un peu vos genoux et allégera la tension sur les quadriceps.
