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Le squat à la Smith machine est une variante du squat qui permet de travailler les muscles des jambes. Les quadriceps sont particulièrement sollicités avec cette variante.
L’utilisation de la Smith Machine permet de maintenir une trajectoire fixe de la barre, ce qui facilite la stabilisation des muscles pendant l’exercice. Attention, cette variante ne consiste pas à faire un squat classique avec une barre guidée. En effet, la mécanique du mouvement est complètement différente comme nous le verrons ci-dessous.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le squat à la Smith machine ?
- Mettez la barre de la Smith machine à la hauteur des épaules.
- Placez-vous sous la barre en la posant sur vos épaules, et saisissez-la des deux côtés.
- Déverrouillez la barre en la faisant tourner et restez bien droit pour la soulever du support.
- Faites un pas en avant et écartez vos pieds de la largeur des épaules, les pieds pointant légèrement sur les côtés.
- En gardant le dos droit et le torse bien droit, inspirez en descendant la barre en fléchissant les hanches et les genoux. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol.
- Expirez en poussant la barre vers le haut en étendant vos hanches et vos genoux.
- Répétez le mouvement jusqu’à effectuer le nombre de répétitions prévu.
- Une fois terminé, fixez la barre en la tournant sur le support.
Conseils d’entraînement
- Si vous débutez avec cet exercice, faites-le sans ajouter de charge jusqu’à ce que vous vous y habituiez.
- La plus grosse erreur que les gens commettent est d’essayer de faire un squat à la Smith machine comme un squat normal. Comme je l’ai mentionné, vos pieds doivent être en avant, et non pas sous la barre comme pour un squat avec barre libre.
- Quelle que soit la variante du squat que vous faites, arrondir le bas du dos est une erreur. Vous risqueriez de vous blesser.
- L’avantage des squats à la Smith machine est que vous pouvez varier plus facilement l’écartement des pieds. Ainsi, vous pourrez faire plus facilement un squat avec les pieds joints avec une barre guidée, qu’avec une barre libre.
