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Les montées sur banc (dumbbell step up) sont un excellent exercice polyvalent pour le bas du corps.
Ce mouvement permet de travailler les muscles fessiers, quadriceps et les mollets.
Il est adapté pour tous les pratiquants, car il peut être modifié pour réaliser une séance d’entraînement efficace, que vous veniez de commencer à vous entraîner ou que vous vous entraînez depuis des années.
Cet exercice présente un faible risque de blessure et, moyennant quelques ajustements, constitue un bon entraînement de cardio, de force et d’équilibre.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les montées sur banc ?
- Préparez un banc de musculation et une paire d’haltères que vous tiendrez sur le côté. Vous pouvez également utiliser un autre type de plate-forme surélevée.
- Levez votre genou gauche et montez sur la plate-forme avec votre pied gauche.
- Une fois que votre pied est fermement posé sur la surface, utilisez votre talon gauche pour prendre appui et vous élever. Placez votre pied droit sur la surface également.
- Faites une courte pause, puis reculez avec votre jambe droite pour revenir prudemment à la position de départ.
- Répétez ce mouvement jusqu’à faire le nombre de répétitions souhaité, puis répétez-le en utilisant votre jambe droite.
Conseils d’entraînement
- Maintenez le regard vers le haut et le dos droit tout au long de l’exercice. Ne laissez jamais votre dos s’arrondir.
- Pour augmenter l’intensité et la difficulté, utilisez une plate-forme plus haute. Plus la plate-forme est haute, plus l’exercice sera intense.
- Commencez par utiliser peu ou pas de poids. Cet exercice requiert beaucoup d’équilibre et la prudence est de mise.
Pourquoi faire des montées sur banc ?
Amélioration de l’équilibre
Étant donné qu’il s’agit d’un exercice unilatéral, c’est-à-dire qui sollicite une seule jambe à la fois, vous obtiendrez de nombreuses améliorations au niveau de votre équilibre. Par ailleurs, la symétrie de la musculature de vos jambes sera également améliorée. Le fait de travailler une jambe à la fois signifie que votre côté dominant ne peut pas prendre le dessus pour compenser et faire le gros du travail pendant des exercices comme le squat.
Augmentez votre force au squat et au soulevé de terre
Vous cherchez à battre des records et à progresser au soulevé de terre ? Alors, faites des montées sur banc. Les montées sur banc sont l’exercice idéal pour augmenter votre force. Non seulement ils augmenteront la force globale de vos jambes, mais le caractère unilatéral jouera un rôle dans la correction des déséquilibres en termes de volume musculaire et de force qui vous empêche d’atteindre vos objectifs sur les exercices de jambes bilatéraux.
Préservez le bas de votre dos
Le mouvement impliqué dans une montée de marche reproduit celui d’un squat, mais utilise beaucoup moins de poids. Pourquoi cela est-il avantageux ? Eh bien, cela permet de ménager votre dos tout en obtenant des résultats similaires. En effet, comme il s’agit d’un exercice avec une jambe, cela signifie que vous n’aurez jamais besoin du même poids que lorsque vous faites un squat. La charge sera au minimum divisée par deux sur votre dos.
Développe la puissance explosive des jambes
Les montées sur banc sont parfaites pour gagner en vitesse. Il a été prouvé que non seulement cet exercice développe la force, mais qu’il augmente également la puissance explosive des jambes, ce qui vous permet de courir plus vite et de sauter plus haut.
