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Si le CrossFit n’a pas inventé les air squats, il a certainement contribué à les rendre plus populaires. Je vous explique dans cet article pourquoi et comment faire des air squats, ainsi que les variantes et alternatives que vous pouvez faire à la place.
Il est difficile de croire que le CrossFit existe depuis tout juste une vingtaine d’années. D’abord considéré comme un phénomène de mode, le CrossFit est devenu l’une des disciplines d’entraînement les plus populaires et un véritable phénomène mondial du fitness, sans parler des compétitions sportives.
Que vous l’aimiez ou non, le CrossFit est bel et bien là pour longtemps ! Le CrossFit a introduit et popularisé un grand nombre d’exercices auprès du grand public, généralement dans le cadre de leurs WODs (Workout Of the Day).
Des mouvements comme le thruster, le soulevé de terre sumo, le kettlebell swing, le handstand push-up et la battle rope ne sont pas des exercices nouveaux. Pourtant, ils ont nettement gagné en popularité grâce au CrossFit.
Un autre incontournable du CrossFit est le air squat, qui figure dans un grand nombre de WODs. Mais il n’y a pas que les CrossFitters qui peuvent bénéficier des air squats, c’est en effet un exercice très intéressant même si vous n’êtes pas un adepte du CrossFit.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le air squat ?
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Tenez vos bras le long de vos côtés, regardez droit devant vous et tirez vos épaules vers le bas et l’arrière. Contractez votre sangle abdominale.
- Pliez les genoux, poussez les hanches en arrière et accroupissez-vous jusqu’à ce que vos hanches soient au moins au niveau de vos genoux et que vos cuisses soient parallèles au sol. Levez les bras vers l’avant à la hauteur des épaules pour garder l’équilibre.
- Descendez davantage si votre mobilité le permet. N’arrondissez pas le bas de votre dos. Veillez à ce que vos talons restent fermement plantés sur le sol.
- Remettez-vous debout, en étendant complètement vos genoux et vos hanches au sommet de chaque répétition. Baissez les bras au fur et à mesure que vous montez.
Conseils d’entraînement
- Veillez à ne pas arrondir votre dos pendant tout le mouvement.
- Ne laissez pas vos épaules se déplacer en avant. Le haut de votre corps doit rester immobile, et seul le bas de votre corps doit bouger.
- Lorsque vous faites des air squats, vous devez sentir que le mouvement est réalisé par vos jambes et vos fessiers. Si vous ressentez une quelconque douleur ailleurs, cela signifie que vous devez corriger votre technique.
- Si vous avez des douleurs dans le bas du dos pendant ou après avoir fait des air squats, cela peut être dû au fait que vous penchez trop votre poitrine vers l’avant.
Pour varier votre entraînement des jambes sans équipement, vous pouvez effectuer le sissy squat, le pistol squat ou le squat sauté.
