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Le hack squat est un exercice de musculation ciblant principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Il s’agit d’une variante de la squat classique, réalisée sur une machine dédiée ou à la barre.
L’origine du nom “hack squat” est attribuée au lutteur George Hackenschmidt, qui l’aurait inventé au début du 20e siècle.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le hack squat ?
Chaque marque de machine peut avoir une configuration légèrement différente, mais la plupart des modèles de hack squat fonctionnent de la même manière.
- Avant de monter sur la machine, choisissez la charge que vous souhaitez lever. Vous devriez pouvoir utiliser une charge plus importante avec un appareil de hack squat qu’avec un squat à la barre, mais il est toujours préférable de commencer progressivement pour se familiariser avec la charge.
- La position de départ consiste à placer vos pieds à plat sur le plateau et à vous adosser aux rembourrages qui soutiennent votre dos. Assurez-vous que vos pieds sont suffisamment avancés pour vous permettre de vous accroupir complètement. Les pieds doivent être écartés d’environ la largeur des épaules, les orteils étant légèrement tournés vers l’extérieur. Vos genoux peuvent être légèrement pliés à ce moment-là .
- Tenez-vous aux poignées qui se trouvent justes au niveau de vos épaules. Vous devrez d’abord vous mettre debout pour libérer le verrou de la machine. Dans cette position, accroupissez-vous, en vous baissant à partir des hanches de façon à ce que vos fesses soient parallèles à vos genoux. Faites reposer votre poids sur vos talons.
- Depuis la position basse du squat, remontez jusqu’à la position debout. Poussez avec les talons et les jambes, et non avec les genoux. Ne verrouillez pas complètement vos genoux au sommet. Une fois en haut du mouvement, inspirez et recommencez le mouvement.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Conseils d’entraînement
- Veillez à ne pas tendre complètement les jambes entre chaque répétition afin de garder une grande tension sur les quadriceps.
- Poussez directement avec vos talons pour maximiser le travail des fessiers.
- En poussant avec le milieu du pied, vous solliciterez davantage les muscles quadriceps.
- Gardez le bas du dos plaqué contre le dossier tout au long du mouvement.
- Veillez à ce que la tête ne soit pas trop penchée vers l’avant.
- Ne pas trop écarter les genoux, qui doivent rester dans l’axe des pieds.
- Il est possible de s’aider soi-même en appuyant simplement sur les genoux avec les mains, mais ne le faites que si nécessaire.
- L’angle des orteils est individuel et dépend de l’anatomie des hanches et de la mobilité des chevilles de chaque personne. Expérimentez et ajustez en fonction de vos sensations.
Les bénéfices du hack squat
- Renforcement musculaire intense des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers ;
- Sollicitation complète des mollets et adducteurs ;
- Protection naturelle du bas du dos grâce au support dorsal ;
- Mise en tension constante des muscles des jambes.
Le hack squat permet de soulever des charges très lourdes en isolant les muscles des cuisses. De par sa position inclinée, il permet un mouvement fluide et contrôlé sur une grande amplitude, ce qui le rend très efficace pour le développement musculaire.
Le hack squat dans un programme d’entraînement
Le hack squat peut être intégré dans toute séance de musculation des jambes. Il peut remplacer ou compléter les squats traditionnels à la barre.
Il est recommandé d’effectuer entre 3 et 5 séries de 8 à 12 répétitions. Le hack squat peut être combiné à d’autres exercices comme les leg extension, les fentes ou le soulevé de terre jambes tendues.
