Le mouvement de flexion de jambes (squat) est une caractéristique fondamentale de notre mobilité naturelle. Nous le faisons depuis que nous sommes tout petits. Puis nous grandissons, et nous commençons à le faire en salle de sport.
Il s’agit d’un mouvement composé, ce qui signifie qu’il fait appel à de nombreuses articulations et à de nombreux muscles et qu’il nécessite une bonne stabilité du tronc. Il est très efficace pour développer la force et l’endurance musculaires. C’est sans doute l’un des exercices les plus efficaces pour le bas du corps. Il n’est donc pas étonnant qu’il existe de nombreuses variations et modifications.
Le hack squat est une variante qui fait appel à un appareil de musculation pour l’exécuter.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le hack squat ?
Chaque marque de machine peut avoir une configuration légèrement différente, mais la plupart des modèles de hack squat fonctionnent de la même manière.
- Avant de monter sur la machine, choisissez la charge que vous souhaitez lever. Vous devriez pouvoir utiliser une charge plus importante avec un appareil de hack squat qu’avec un squat à la barre, mais il est toujours préférable de commencer progressivement pour se familiariser avec la charge.
- La position de départ consiste à placer vos pieds à plat sur le plateau et à vous adosser aux rembourrages qui soutiennent votre dos. Assurez-vous que vos pieds sont suffisamment avancés pour vous permettre de vous accroupir complètement. Les pieds doivent être écartés d’environ la largeur des épaules, les orteils étant légèrement tournés vers l’extérieur. Vos genoux peuvent être légèrement pliés à ce moment-là.
- Tenez-vous aux poignées qui se trouvent justes au niveau de vos épaules. Vous devrez d’abord vous mettre debout pour libérer le verrou de la machine. Dans cette position, accroupissez-vous, en vous baissant à partir des hanches de façon à ce que vos fesses soient parallèles à vos genoux. Faites reposer votre poids sur vos talons.
- Depuis la position basse du squat, remontez jusqu’à la position debout. Poussez avec les talons et les jambes, et non avec les genoux. Ne verrouillez pas complètement vos genoux au sommet. Une fois en haut du mouvement, inspirez et recommencez le mouvement.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Conseils d’entraînement
- Veillez à ne pas tendre complètement les jambes entre chaque répétition afin de garder une grande tension sur les quadriceps.
- Poussez directement avec vos talons pour maximiser le travail des fessiers.
- En poussant avec le milieu du pied, vous solliciterez davantage les muscles quadriceps.
- Gardez le bas du dos plaqué contre le dossier tout au long du mouvement.
- Veillez à ce que la tête ne soit pas trop penchée vers l’avant.
- Il est possible de s’aider soi-même en appuyant simplement sur les genoux avec les mains, mais ne le faites que si nécessaire.
- L’angle des orteils est individuel et dépend de l’anatomie des hanches et de la mobilité des chevilles de chaque personne. Expérimentez et ajustez en fonction de vos sensations.
