Le kettlebell back squat reprend le principe du squat classique, mais avec deux kettlebells placés derrière les épaules ou en position “rack arrière” . Cette variante offre un excellent compromis entre charge, stabilité et confort articulaire. Elle permet de cibler intensément les cuisses tout en travaillant le tronc et les bras, le tout avec une amplitude souvent plus naturelle qu’avec une barre. C’est un exercice polyvalent, parfait en musculation, cross-training ou préparation physique.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le kettlebell back squat ?
- Place les kettlebells en position “back rack” , posés à l’arrière des épaules, poignets alignés et coudes vers le bas.
- Garde les pieds écartés à la largeur des hanches, pointes légèrement ouvertes.
- Inspire et engage tes abdominaux pour “solidifier ton buste” .
- Descends en poussant les hanches légèrement vers l’arrière, puis en fléchissant les genoux.
- Garde le torse droit et les coudes proches du corps pendant toute la descente.
- Va aussi bas que ta mobilité te le permet, idéalement cuisses parallèles ou plus bas.
- Remonte en poussant dans le sol, en contractant quadriceps, fessiers et abdominaux.
- Reprends une nouvelle répétition en contrôlant la phase descendante.
Conseils d’entraînement
Stabilise les kettlebells avant chaque rep
Plus ton rack est compact, plus la charge “fusionne” avec le corps, moins tu perds d’énergie inutile.
Ne laisse pas les coudes s’écarter
Garde-les légèrement dirigés vers l’intérieur pour verrouiller la position.
Utilise la respiration pour créer de la force
Inspire profondément avant la descente, bloque, puis souffle en remontant.
Garde le poids sur l’ensemble du pied
Ni talons qui décollent, ni appui excessif sur l’avant. Imagine “s’enfoncer dans le sol” .
Avance progressivement
Augmente soit la charge, soit le nombre de répétitions, soit la profondeur du squat. Les kettlebells permettent une surcharge progressive fine et efficace.
Parfait pour le conditioning
On peut l’intégrer dans des circuits type CrossFit ou Hyrox, car il coûte moins en récupération qu’un squat à la barre.
Le mot de la fin
Le kettlebell back squat est une alternative polyvalente, sécurisante et redoutablement efficace pour renforcer les jambes et le tronc. Il combine force, mobilité et stabilité, tout en offrant une exécution plus intuitive que le squat barre classique.
