Cet exercice unilatéral est une variante du split squat, effectué avec des sangles de suspension de type TRX ou sur des anneaux de gymnastique de longueur réglable. Le split squat avec sangles de suspension constitue un véritable défi pour votre équilibre et votre coordination. Il permet de cibler les muscles des jambes, et plus particulièrement les quadriceps. Les abdominaux sont également sollicités pour maintenir le corps stable malgré l’instabilité apportée par la sangle.
Cette variante de squat à une jambe peut vous aider à corriger les déséquilibres de force ou de masse musculaire que vous avez entre vos deux jambes. En corrigeant ces déséquilibres, vous pouvez éviter les blessures et améliorer vos performances.
Une étude(1) visant à comparer le split squat classique (avec le pied sur un support fixe) et cette variante avec sangle montre que cette dernière permet un recrutement plus important du grand fessier dû à l’augmentation des efforts de stabilisation.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le split squat avec sangles de suspension ?
- Accrochez les sangles de suspension afin que les poignées se trouvent au niveau des genoux.
- Faites un pas en avant et tournez le dos aux sangles.
- Tenez-vous en équilibre sur une jambe en levant le pied arrière et glissez-le dans une sangle.
- Faites un squat en fléchissant le genou et la hanche de la jambe avant jusqu’à ce que le genou de la jambe arrière soit presque en contact avec le sol.
- Revenez à la position debout de départ en faisant une extension de la hanche et du genou de la jambe avant.
- Répétez ce mouvement jusqu’à effectuer le nombre de répétitions fixé et changez de côté pour travailler l’autre jambe.
Conseils d’entraînement
- Placer les mains sur les côtés ou sur les hanches pour vous aider à maintenir l’équilibre tout au long de l’exercice.
- Gardez le buste droit pendant tout l’exercice.
- Le genou avant doit pointer dans la même direction que le pied pendant tout le mouvement.
- Un partenaire d’entraînement peut aider à positionner la sangle autour du pied arrière.
- Pour ceux qui n’ont pas suffisamment de force dans les jambes, faites une flexion partielle jusqu’à la limite de vos capacités.
- Pour les personnes dont l’équilibre est insuffisant, envisagez de placer le pied sur un objet fixe, comme un banc, ou de placer une main sur un objet fixe pour vous aider.
Références
