Ne manquez aucun article ou étude publiés ! Suivre nos articles sur Google News
La fente avant avec haltère (dumbbell lunge) consiste simplement à faire un grand pas en avant. Bien que l’exercice de fente puisse être effectué sans poids, une fente avec haltères permet de solliciter davantage les muscles du haut des jambes et les muscles fessiers. Les fentes avec haltères nécessitent un bon équilibre.
Si vous avez des difficultés à garder l’équilibre, commencez par faire cet exercice au poids de corps pour maîtriser la bonne exécution. Cet exercice fonctionnel est un excellent complément à tous les programmes de musculation du bas du corps ainsi qu’aux entraînements en circuit.
Le muscle quadriceps situé à l’avant de la cuisse est la cible principale des fentes. Vos quadriceps sont utilisés pour tendre la jambe à partir d’une position pliée et ils aident également à maintenir votre rotule en place. L’un des quatre quadriceps (le droit fémoral) agit également comme un fléchisseur de la hanche, en ramenant le buste vers la cuisse (et vice versa).
Cet exercice composé fait également appel au grand fessier, au grand adducteur de l’intérieur de la cuisse et au soléaire du mollet. Lorsque votre équilibre est mis à l’épreuve, les muscles stabilisateurs de votre dos et de vos jambes entrent également en jeu.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les fentes avant ?
- Choisissez une paire d’haltères et tenez-les le long de votre corps.
- Les paumes doivent être tournées vers les cuisses (prise marteau). Les pieds doivent être écartés d’un peu moins de la largeur des épaules.
- Tenez-vous droit. Vous êtes maintenant en position de départ.
- Faites un grand pas en avant avec l’une ou l’autre jambe, en pliant le genou jusqu’à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol et en vous appuyant sur le talon.
- Inspirez en descendant. La jambe arrière est pliée au niveau du genou et en équilibre sur les orteils.
- Gardez la tête haute et le buste droit ou légèrement penché en avant.
- Revenez à votre position de départ debout en expirant.
- Répétez ce mouvement avec l’autre jambe, puis répétez le mouvement jusqu’au nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
Vous aurez besoin d’un endroit où vous pourrez faire un grand pas. Choisissez des haltères dont le poids vous permettra de réaliser le nombre de séries prévues. Des essais et des erreurs seront inévitables pour trouver le poids adéquat. Commencez par une charge légère. Et si vous avez du mal à trouver l’équilibre, commencez sans haltères.
Le genou arrière doit rester dans l’axe du corps et pointer vers le sol à la fin de la fente. Si vous avez des problèmes d’équilibre ou si vous manquez de souplesse au niveau des fléchisseurs de la hanche ou des quadriceps, vous risquez de tourner le genou vers l’extérieur ou l’intérieur. Cela peut entraîner des douleurs au genou. Si vous constatez que vous le faites, effectuez une fente moins profonde jusqu’à ce que vous soyez capable de la faire correctement.
