Le Zercher deadlift est un exercice insolite et très peu orthodoxe. Il s’agit d’une variation très complexe et extrêmement difficile du soulevé de terre classique.
Qu’est-ce qui rend ce soulevé de terre si difficile et si déconcertant ? À cause de deux caractéristiques. Premièrement, la façon dont la barre est tenue et deuxièmement, la position de départ du soulevé de terre qui semble impossible. Avec le ZDL, vous tenez la barre avec vos avant-bras, à l’intérieur de vos coudes. Vous commencez également le soulèvement depuis le sol, ce qui vous place dans une position de départ très difficile.
Cet exercice requiert une grande souplesse et une grande mobilité. Ce soulevé de terre spectaculaire a été conçu par le célèbre Strongman des années 1930, Ed Zercher. Il était en quelque sorte un pionnier en matière de variations d’exercices difficiles. L’un des exercices les plus populaires pour lequel il est connu est le Zercher squat, qui est également effectué en tenant la barre avec les avant-bras.
Le Zercher deadlift est un exercice composé complet pour tout le corps, qui sollicite principalement les muscles de la chaîne postérieure. Il fait travailler l’ensemble de votre dos, vos trapèzes, vos jambes, vos muscles abdominaux, et même vos biceps et vos avant-bras.
Le soulevé de terre est considéré comme l’un des exercices les plus dangereux à pratiquer. En raison de la position de départ basse, de l’amplitude du mouvement et de la façon dont vous tenez la charge, le risque de blessure est très élevé. Une bonne technique et une forme d’exécution correcte sont donc essentielles.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le Zercher deadlift ?
- Commencez par vous tenir debout devant la barre. Vos pieds doivent être placés à une distance légèrement supérieure à celle de vos hanches. La barre doit être placée au-dessus du milieu de vos pieds.
- Accroupissez-vous aussi bas que possible. Laissez votre dos s’arrondir légèrement.
- Passez vos coudes sous la barre, à l’intérieur de vos jambes.
- La barre doit reposer sur le haut de vos avant-bras, juste au-dessus de l’intérieur de vos coudes.
- Contractez et engagez les muscles abdominaux et gardez-les fermement contractés pendant toute la durée du mouvement.
- Commencez à soulever lentement la barre du sol. Ne faites pas de mouvements brusques.
- Poussez vos pieds dans le sol et soulevez la barre.
- Mettez-vous en position verticale et verrouillez tout le corps.
- Maintenez cette position pendant une seconde, puis revenez lentement à la position de départ.
Conseils d’entraînement
- En raison de la nature à haut risque de cette variation de soulevé de terre, un échauffement approprié et complet est essentiel avant de commencer cet exercice.
- Pour effectuer cet exercice correctement et avec une bonne forme, vous avez besoin de beaucoup de souplesse et de mobilité dans le bas de votre corps. Ainsi, avant d’essayer ce soulevé de terre ou de l’ajouter à votre programme d’entraînement, vous devez vérifier si vous avez la mobilité requise au niveau des hanches, des chevilles et du dos pour vous mettre dans la bonne position de départ.
- L’ajout de kilos doit se faire très progressivement et avec prudence. Même une légère augmentation de poids, comme quelques kilos, peut faire une grande différence dans cet exercice.
- Cette variante du deadlift est assez éprouvante pour vos avant-bras et peut laisser de vilains hématomes. Pour éviter ou du moins atténuer ce problème, vous pouvez utiliser un rembourrage pour vos avant-bras.
