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Le squat pistolet (en anglais pistol squat) est une variation du squat standard et offre un nouveau défi à votre entraînement pour les jambes. Il s’effectue sur une seule jambe (c’est un exercice unilatéral) à l’aide de sangles de suspension.
Cette variante du squat avec des sangles de suspension vous oblige à activer de nombreux muscles pour effectuer le mouvement. Les principaux muscles sollicités sont les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et les ischio-jambiers. La suspension permet également de faire travailler le haut du corps, si vous utilisez les bras pour vous aider à vous mettre debout. L’exécution des squats pistolet avec sangles vous oblige également à solliciter vos abdominaux afin de vous permettre de garder l’équilibre.
Le squat pistol sans sangles de suspension est considéré comme un exercice difficile. Il requiert une grande force et un bon équilibre pour faire un squat sur une jambe avec l’autre jambe tendue, réussir à maintenir la position basse, et se relever. L’utilisation de sangles de suspension pour effectuer le pistol squat vous permet de réaliser ce mouvement quel que soit votre niveau de force. En effet, les sangles permettent de vous équilibrer et de compenser le manque de force sur vos jambes par un travail de tirage avec les bras.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le squat pistolet avec sangle de suspension ?
- Fixez les sangles à un point d’ancrage au-dessus de votre tête en réglant la longueur des lanières pour qu’elles pendent au milieu de votre corps.
- Saisissez les poignées et tenez-vous debout, le corps face au point d’ancrage.
- Reculez jusqu’à ce que les sangles de suspension soient complètement tendues.
- Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tendez la jambe droite devant vous.
- Gardez les muscles abdominaux contractés, la colonne vertébrale neutre et les bras complètement tendus devant vous.
- Faites un squat en maintenant votre poids sur le talon gauche.
- Remontez en position debout en poussant avec le talon gauche et en maintenant une légère flexion du genou gauche.
- Effectuez le nombre de répétitions fixé et répétez l’exercice avec l’autre jambe pour terminer la série.
Conseils d’entraînement
- On a tendance à tirer sur les sangles de suspension avec les bras pour revenir à la position debout lors du pistol squat. Cela réduit le travail et l’efficacité de l’exercice au détriment de la zone ciblée, à savoir les jambes. Les sangles doivent être utilisées avec parcimonie, pour éviter de permettre l’équilibre ou pour vous délester sur une petite partie du mouvement, mais elles ne doivent pas être utilisées constamment.
- Déplacer son poids vers l’avant est une erreur courante pendant cet exercice. Veillez à ce qu’il soit correctement réparti : le corps doit se déplacer vers l’arrière et le poids doit être placé sur le talon de la jambe accroupie.
- Une autre erreur de positionnement consiste à ne pas garder le genou aligné avec la cheville, en laissant les genoux s’affaisser vers l’intérieur ou l’extérieur.
- Pour éviter ces erreurs, il peut être utile d’avoir quelqu’un à côté de vous pour vérifier votre mouvement et vous corriger si nécessaire. Si ce n’est pas possible, surveillez votre technique dans un miroir.
- Vos bras doivent être tendus pendant toute la durée du mouvement.
- Pour intensifier l’exercice, il est possible de faire un pistol squat avec saut. Ce travail pliométrique vous permettra de développer une grande puissance au niveau des jambes.
