Les fentes avant avec kettlebell (en anglais kettlebell lunge) sont un exercice qui cible les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles des mollets.
En raison du mouvement unilatéral requis par cet exercice, les muscles abdominaux seront donc sollicités.
Le fait de tenir les kettlebells pendant la fente pendant une période prolongée permet également de renforcer les avant-bras et les trapèzes.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les fentes avant avec kettlebell ?
- Prenez une paire de kettlebells en pliant les hanches puis les genoux. Gardez le dos droit et pas courbé vers l’avant.
- Debout, les pieds espacés de la largeur des épaules, inspirez et contractez les muscles abdominaux, sortez la poitrine et faites une fente vers l’avant avec votre jambe gauche. La fente doit être suffisamment longue pour que votre jambe avant forme un angle de 90 degrés tandis que votre jambe arrière ou droite touche le sol.
- Expirez, puis poussez sur la jambe gauche pour revenir à la position de départ.
- Vous pouvez effectuer les fentes avec kettlebell de façon alternée ou en changeant de jambe à la fin du nombre de répétitions par série.
- Répétez jusqu’à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- Lorsque vous vous élancez vers l’avant, ne faites pas pivoter votre genou vers l’intérieur en position de fente.
- Gardez la tête haute et le dos droit tout au long de l’exercice. Ne laissez jamais votre dos s’arrondir.
- Gardez votre corps en position verticale, mais ne faites pas une extension excessive de la colonne lombaire.
- Gardez à l’esprit qu’avec n’importe quel type de fente, si vous voulez mettre l’accent sur les quadriceps, vous devez faire un pas un peu plus petit et monter avec la pointe du pied.
- Si vous voulez mettre l’accent sur les fessiers et les ischio-jambiers pendant une fente, faites un pas un peu plus grand et montez avec le talon du pied.
- Évitez les fentes si vous avez des problèmes d’instabilité du bassin ou une blessure à la cheville.
