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Depuis sa création, le CrossFit a fait découvrir de nombreux exercices et méthodes d’entraînement moins connus à un public plus large. Sans le CrossFit, les kettlebells n’auraient probablement pas connu un tel regain de popularité. Très peu de salles de sport auraient des rameurs Concept II ou des vélos d’assaut comme équipements standard. Et les seules personnes pratiquant des activités telles que la gymnastique, l’haltérophilie olympique et le powerlifting seraient des gymnastes, des haltérophiles et des powerlifters !
Dans sa quête de développement d’une forme physique complète, le CrossFit a puisé dans presque tous les types de disciplines pour proposer des entraînements qui développent la force, la masse musculaire, l’endurance, les capacités aérobies et anaérobies, l’agilité et la souplesse du corps, souvent en même temps !
Alors que certaines personnes sont plutôt réticentes à l’égard du CrossFit (même si elles ne l’ont jamais essayé !), je leur suis pour ma part reconnaissant d’avoir élargi nos frontières en matière d’entraînement. Sans l’inspiration du CrossFit, je sais que mes entraînements seraient beaucoup moins variés.
Nous verrons ici l’un des exercices de base du CrossFit, le thruster, et je vous expliquerai pourquoi et comment le faire.
Les Thrusters sont un exercice complet qui combine deux mouvements distincts : le squat avant et le développé militaire. Il fait donc appel à un grand nombre de muscles différents. Les principaux muscles travaillés sont les quadriceps, les fessiers et les épaules.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le thruster ?
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Levez et tenez une barre sur le devant de vos épaules, le haut de vos bras étant à peu près parallèle au sol. Vos mains doivent être écartées à peine plus que la largeur des épaules. Maintenez vos abdominaux contractés.
- Déplacez vos hanches vers l’arrière et accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol. N’arrondissez pas le bas du dos, mais n’hésitez pas à descendre plus bas si votre souplesse le permet. Votre torse doit rester relativement droit.
- Relevez-vous rapidement, et utilisez l’élan pour vous aider à pousser la barre vers le haut.
- Redescendez la barre jusqu’à la position initiale sur vos épaules, faites un nouveau squat et répétez le mouvement.
Conseils d’entraînement
- N’hésitez pas à vous filmer en train de faire un thruster pour vérifier votre technique.
- Orientez vos genoux légèrement vers l’extérieur pour mieux activer vos fessiers. Si vous utilisez une bonne technique, vos jambes et vos fessiers feront la plus grande partie du travail.
- Ne restez pas figé en bas ou en haut. Gardez une certaine fluidité dans vos mouvements. Il faut éviter de perdre l’élan sur cet exercice.
- Les muscles abdominaux assurent la stabilité nécessaire et doivent être sollicités pendant toute la durée de l’exercice.
- Optimisez votre respiration. Inspirez lorsque vous vous accroupissez. Expirez en poussant la barre au-dessus de votre tête.
- Pour augmenter la difficulté, vous pouvez effectuer le thruster avec kettlebell.
Crédit vidéo © CrossFit – YouTube
