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L’exercice de squat avec saut (en anglais jump squat) est un excellent exercice pour les jambes (quadriceps et fessiers), qui permet de solliciter le bas du corps tout en réalisant un travail cardiovasculaire important.
Effectué correctement, il augmente votre rythme cardiaque et peut donc être utilisé comme un moyen de combiner un entraînement cardio avec un programme de musculation ou avec d’autres activités cardio afin d’améliorer votre condition physique et de brûler des calories.
Les squats sautés permettent également d’augmenter votre puissance pliométrique.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les squats sautés ?
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras devant vous.
- En gardant le torse droit, inspirez en vous accroupissant jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins à l’horizontale. Vous pouvez lever les bras horizontalement devant vous pour vous aider à garder l’équilibre.
- Expirez en sautant aussi haut que possible, en veillant à lancer vos bras vers le bas lorsque vous vous élevez.
- Lorsque vous atterrissez, fléchissez vos hanches et vos genoux pour absorber l’impact, et redescendez en vous accroupissant à nouveau. N’oubliez pas d’inspirer.
- Expirez en sautant à nouveau le plus haut possible.
- Continuez à répéter le mouvement de flexion, puis le saut autant de fois que prévu.
Conseils d’entraînement
- Atterrissez sur la plante des pieds, appuyez sur vos talons lorsque vous vous accroupissez, poussez ensuite sur vos talons et sautez sur la plante des pieds.
- Gardez la tête relevée et le torse droit.
- Gardez vos genoux et vos pieds orientés dans la même direction.
- Si vous voulez développer la puissance de vos jambes, faites des atterrissages plus courts.
- Une autre façon d’exécuter le squat sauté consiste à lancer vos bras vers le haut pendant que vous sautez afin de favoriser un élan vers le haut.
