Le Jefferson squat est un exercice qui cible principalement les quadriceps, et secondairement les muscles fessiers et ischio-jambiers.
Mais de par son exécution, il fait également travailler les mollets, le bas du dos, les érecteurs du rachis, les trapèzes et les adducteurs. Le Jefferson squat sollicite également la sangle abdominale, et plus particulièrement les obliques, car vous devez stabiliser le buste sur une position asymétrique.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le Jefferson squat ?
- Placez-vous au-dessus du centre de la barre, les pieds écartés d’une largeur supérieure à celle des épaules. Un pied doit être dirigé vers l’avant et l’autre vers le côté.
- Accroupissez-vous et saisissez la barre en utilisant une prise alternée.
- Serrez les muscles abdominaux, sortez la poitrine, prenez une grande inspiration et expirez. Soulevez la barre en poussant à travers les talons de vos pieds.
- Dès que vous avez atteint la position haute, commencez à redescendre la barre au sol en suivant la même trajectoire. Ne faites pas rebondir la barre sur le sol. Contrôlez la charge pendant la descente jusqu’à ce que la barre touche puis repose sur le sol.
- Répétez le mouvement jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaité.
- Pour la série suivante, changez la position de vos pieds. Le pied tourné vers l’avant doit maintenant être orienté sur le côté et inversement.
Conseils d’entraînement
- Avec le Jefferson Squat, vous soulevez une charge comme avec le soulevé de terre. Vous n’avez pas la possibilité d’emmagasiner de la force sur la barre comme vous le feriez lors de la descente au squat classique ou au développé couché, car vous commencez le mouvement en position basse. Par conséquent, il n’est pas conseillé de soulever des charges lourdes.
- Avant de commencer le mouvement, assurez-vous que vos bras sont bien tendus.
- Considérez vos bras comme des crochets. Ils doivent rester tendus et relâchés tout au long du mouvement.
- Les chaussures de course sont trop molles et risquent de faire bouger vos pieds pendant le mouvement. Portez plutôt des chaussures plates pour que le pied soit davantage en contact avec le sol.
- Lorsque vous vous fatiguez en faisant le Jefferson squat, votre corps peut avoir tendance à se tourner sur le côté. Dans la mesure du possible, vous devez éviter que le torse ne se déplace en gardant les épaules droites vers l’avant. Cependant, si vous ne pouvez pas l’empêcher, vous devez lâcher la barre et vous recentrer sur la bonne technique.
- Comme pour toute variation de squat ou de deadlift, vous devez maintenir une colonne vertébrale neutre pendant le soulevé. Pour cela, gardez toujours votre poitrine sortie et le regard en avant.
