Les cercles de hanches (hip circles Stretch en anglais) est un exercice de mobilité dynamique essentiel pour préparer les hanches à l’effort. Il consiste à réaliser des rotations contrôlées du bassin afin d’améliorer l’amplitude articulaire, lubrifier les hanches et activer les muscles stabilisateurs du bas du corps.
Souvent négligée, la mobilité de hanche est pourtant indispensable pour optimiser la performance dans les squats, fentes, soulevés de terre et tous les mouvements athlétiques impliquant la chaîne inférieure. Cet exercice simple à mettre en place permet de réduire les déséquilibres, minimiser les risques de blessures et travailler la coordination entre le tronc et les membres inférieurs.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les cercles de hanches ?
- Tenez-vous debout, pieds écartés largeur de hanches.
- Placez vos mains sur vos hanches pour mieux sentir le mouvement.
- Gardez le buste droit et les abdos légèrement engagés.
- Déplacez lentement vos hanches vers l’avant.
- Faites un grand cercle vers la droite, en poussant les hanches latéralement.
- Continuez le mouvement vers l’arrière puis revenez au point de départ.
- Réalisez un cercle complet sans précipitation.
- Effectuez le même nombre de répétitions dans chaque direction.
Conseils d’entraînement
Amplitude contrôlée avant amplitude maximale
Cherchez d’abord à faire des cercles fluides, même s’ils sont petits.
→ L’amplitude augmentera naturellement avec la répétition.
Gardez le haut du corps stable
Le mouvement doit venir des hanches, pas des épaules ou du torse.
→ Cela améliore la proprioception et l’efficacité du travail.
Idéal en échauffement bas du corps
Avant :
- Squats ;
- Fentes ;
- Leg press ;
- Deadlifts ;
- Activités sportives (course, saut, sport de combat).
Ne forcez jamais dans la douleur
Si une tension apparaît, réduisez l’amplitude ou ralentissez.
→ L’objectif est de mobiliser, pas de stresser l’articulation.
Travaillez les deux côtés équitablement
Un déséquilibre droite/gauche peut créer des compensations dans les exercices lourds (squat, deadlift).
Autres exercices d’étirement
- Rotation assise genou relevé
- Étirement vertical des bras
- Étirement des ischios‑jambiers allongé
- Rotation du buste allongé
- Étirement quadriceps en fente à genoux
- Rotation des genoux debout
- Étirement des épaules bras croisé
- Étirement assisté du grand fessier
- Poussée sur les talons
- Flexion avant pour toucher les orteils
