L’étirement des pectoraux à genoux, buste relâché vers un banc, est une variante du « prayer stretch » qui vise à ouvrir la cage thoracique, les épaules et le haut du dos. En posant les mains sur un support surélevé puis en laissant la poitrine descendre vers le sol, tu mets en tension tes grands dorsaux, tes triceps et une partie de tes pectoraux tout en améliorant l’extension de la colonne thoracique.
Intégré dans ton échauffement ou en fin de séance, ce mouvement aide à récupérer d’un gros volume de tirages et de développés et à mieux lever les bras au‑dessus de la tête. Sur le plan musculaire, l’étirement cible le grand pectoral, le grand dorsal et le grand rond.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire un étirement des pectoraux à genoux ?
- Place un banc, box ou support stable devant toi, à hauteur approximative de tes coudes quand tu es à quatre pattes.
- Mets‑toi à genoux, les hanches au‑dessus des genoux, puis pose les mains ou les avant‑bras sur le bord du banc, espacés à la largeur des épaules.
- Avance légèrement les genoux si besoin, puis laisse doucement la poitrine descendre vers le sol en fléchissant les hanches, jusqu’à sentir un étirement dans les aisselles, le haut du dos et parfois les triceps.
- Garde la nuque dans le prolongement de la colonne, le regard vers le sol, sans forcer la tête en extension ni en flexion.
- Contracte légèrement les abdos pour éviter que le bas du dos ne se creuse excessivement pendant que tu laisses le thorax « tomber » entre les bras.
- Tiens la position 20 à 40 secondes en respirant profondément, puis remonte lentement en ramenant le buste au‑dessus des épaules.
- Répète 2 à 4 fois, en gardant toujours le contrôle du mouvement et sans à‑coups.
Conseils d’entraînement
- Cherche une sensation de tension diffuse dans les pectoraux, dorsaux, les épaules et le haut du dos, mais arrête‑toi si tu ressens une douleur aiguë dans l’épaule ou le bas du dos.
- Si tes épaules sont sensibles, commence avec les mains un peu plus haut sur le banc et un angle moins prononcé pour limiter la contrainte.
- Garde les hanches approximativement au‑dessus des genoux : reculer trop les fesses peut déplacer l’étirement vers les lombaires plutôt que vers la colonne thoracique et les épaules.
- Tu peux varier la prise en serrant les mains l’une contre l’autre ou en tenant un bâton posé sur le banc pour simuler la position de barre au‑dessus de la tête et préparer les mouvements d’overhead.
- Intègre cet étirement avant les séances avec beaucoup de développés, d’haltérophilie ou de tractions pour améliorer la mobilité d’épaule, puis en fin de séance pour relâcher les lats et limiter la raideur du haut du dos.
