Cet étirement allonge principalement le quadriceps, et en particulier le droit fémoral, muscle à la fois fléchisseur de hanche et extenseur du genou. En ramenant le talon vers les fessiers tout en gardant la hanche en légère extension, on met aussi en tension les fléchisseurs de hanche profonds comme le psoas‑iliaque.
La position à quatre pattes oblige le tronc, les fessiers et les muscles stabilisateurs de la colonne à travailler en isométrique pour garder l’équilibre. Cet étirement est particulièrement utile pour les coureurs, cyclistes et pratiquants de musculation des jambes, car il améliore la mobilité du genou et de la hanche, et peut réduire les tensions à l’avant des cuisses après les séances lourdes.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire l’étirement du quadriceps à quatre pattes ?
- Placez‑vous d’abord à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches, en gardant le dos neutre et les abdos légèrement engagés.
- Transférez légèrement le poids du corps sur le bras et le genou d’appui (par exemple main gauche et genou gauche) pour libérer la jambe qui sera étirée.
- Pliez le genou de la jambe libre et attrapez votre pied ou votre cheville avec la main du même côté, comme sur l’illustration.
- Ramenez doucement le talon vers le fessier jusqu’à sentir un étirement franc à l’avant de la cuisse, en évitant de cambrer exagérément le bas du dos.
- Gardez les hanches alignées face au sol et maintenez la position 15 à 30 secondes en respirant profondément et régulièrement.
- Relâchez le pied avec contrôle, revenez à la position à quatre pattes, puis répétez l’étirement avec l’autre jambe.
- Réalisez 2 à 3 séries par côté, de préférence en fin de séance jambes ou après un entraînement incluant courses, sauts ou squats lourds.
Conseils d’entraînement
- Cherchez une tension progressive dans le quadriceps, pas une douleur aiguë au genou : si l’articulation du genou tire trop, éloignez légèrement le talon des fessiers.
- Pour mieux sentir l’étirement au niveau de la hanche, pensez à pousser doucement la hanche de la jambe étirée vers l’avant, comme si vous vouliez ouvrir la hanche sans creuser le bas du dos.
- Un petit coussin ou un tapis épais sous le genou d’appui peut améliorer nettement le confort, surtout si vous avez les genoux sensibles.
- Essayez d’intégrer cet étirement 2 à 3 fois par semaine : une bonne souplesse des quadriceps et des fléchisseurs de hanche favorise un meilleur schéma de course, diminue le risque de blessures au genou et améliore la profondeur de vos squats et fentes.
- En présence de douleurs persistantes au genou, à la hanche ou au bas du dos, réduisez l’amplitude et faites valider cet exercice par un professionnel.
Autres exercices d’étirement
- Étirement assisté des pectoraux
- Étirement assisté des bras
- Rotation dynamique des hanches en 90-90
- Étirement pectoral bras levés
- Étirement des pectoraux en arrière
- Étirement de l’épaule bras croisé
- Étirement des fléchisseurs de hanche à genoux
- Étirement du psoas
- Étirement des pectoraux à genoux
- Étirement de la colonne vertébrale
