Cet exercice, appelé communément « Child to Cobra Pose » , une transition dynamique entre la posture de l’enfant et la posture du cobra, réalisée ici en appui à quatre pattes, qui mobilise toute la colonne et renforce la sangle abdominale. Il cible principalement les érecteurs du rachis, avec un travail important des abdos, fessiers, épaules et triceps pour contrôler le mouvement.
Le Child to Cobra Pose est un flow inspiré du yoga qui enchaîne flexion et extension de la colonne pour assouplir le dos. Pratiqué régulièrement, ce mouvement aide à réduire les raideurs de dos, à améliorer la posture et à préparer le corps aux efforts de tirage, de poussée ou aux séances de course. L’enchaînement complet se fait lentement, en contrôlant chaque segment de la colonne et en synchronisant respiration et mouvement.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire la flexion et extension de la colonne ?
- Commence en posture de l’enfant : assis sur les talons, genoux au sol, bras tendus devant toi, dos arrondi et tête relâchée.
- Glisse ensuite vers l’avant en passant par la position quadrupède neutre comme sur l’image : mains sous les épaules, genoux sous les hanches, tronc gainé et dos aligné.
- Continue à avancer le buste et les hanches vers l’avant jusqu’à tendre presque les jambes, puis abaisse le bassin et redresse la poitrine pour entrer dans la Cobra Pose, en gardant les épaules tirées vers l’arrière et le regard vers l’avant.
- Tiens la position de cobra quelques respirations profondes, puis repasse lentement par la quadrupédie avant de revenir en Child’s Pose, et enchaîne 5 à 8 répétitions contrôlées.
Conseils d’entraînement
- Garde le mouvement fluide et segmenté : pense à « onduler » vertèbre par vertèbre plutôt qu’à tout basculer d’un bloc, afin de mieux mobiliser chaque partie de la colonne.
- Si tu as des lombaires sensibles, limite l’amplitude en cobra (bassin un peu plus haut, bras moins tendus) et concentre‑toi sur le gainage des abdos et des fessiers pour soutenir le bas du dos.
- Intègre ce flow 3 à 5 fois par semaine, sur 1 à 3 séries de 5 à 8 répétitions lentes, en le combinant avec des exercices de renforcement du tronc (planche, dead bug, bird dog) pour un effet durable sur la stabilité et la santé de la colonne.
Autres exercices d’étirement
- Étirement en prière sans appui
- Flexion avant pour toucher les orteils
- Rotation dynamique des hanches en 90-90
- Étirement jambe tendue surélevée
- Étirement latéral debout
- Rotation des genoux debout
- Étirement des fléchisseurs de hanche à genoux
- Étirement du quadriceps debout
- Extension de genoux à genoux
- Étirement de la croix de fer
