Bhujangasana est une posture ou asana de yoga qui ressemble à un cobra avec la tête relevée. Elle est donc connue sous le nom de “pose du cobra” et fait partie de l’enchaînement de postures Surya Namaskar (salutation au soleil). Le terme sanskrit “bhujanga” signifie serpent ou cobra, tandis que “asana” désigne la posture.
Cet exercice permet d’étirer la poitrine et les épaules. Il permet également de gagner en souplesse et de stimuler les muscles abdominaux. Cette asana est aussi très intéressante pour améliorer votre capacité pulmonaire et soulager les douleurs abdominales. Bhujangasana aide à réduire la fatigue et à augmenter le niveau d’énergie. Il est souvent pratiqué comme transition vers l’asana chien tête en bas dans le Vinyasa Yoga.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire la posture du cobra ?
- Pour commencer la pose, allongez-vous sur le ventre et posez votre front au sol.
- Placer vos jambes bien droites en arrière, en gardant les pieds écartés de la largeur des hanches. Essayez d’étendre vos orteils vers l’arrière tout en appuyant sur le tapis avec vos dix orteils pour activer vos quadriceps.
- Posez vos mains sur le tapis, à côté de votre cage thoracique, en écartant vos doigts et en appuyant légèrement sur le sol.
- Maintenant, soulevez lentement votre tête, vos épaules et votre poitrine en gardant la nuque longue. Essayez de vous concentrer sur le soulèvement de votre sternum (l’os plat au milieu de votre poitrine) et levez lentement votre menton.
- Tendez ensuite vos bras lentement et attentivement, en insistant sur l’ouverture de votre poitrine. Essayez d’enrouler votre colonne thoracique et de garder votre bas-ventre bien en contact avec le sol. Cela permettra au bassin de rester ancré sur le tapis.
- Veillez à redresser vos bras de manière à ce que vos épaules soient éloignées de vos oreilles.
- Essayez de lever le menton et de regarder vers le haut jusqu’à ce que votre cou soit aligné avec la courbe qui a été mise en place avec le haut de votre dos.
Conseils d’entraînement
- Essayez de vous concentrer sur la poussée vers le bas avec vos pieds pour activer vos muscles postérieurs.
- Cherchez à déplacer le bord inférieur de vos omoplates vers l’intérieur. Cela vous aidera à ouvrir votre poitrine.
- Veillez à conserver une légère flexion des coudes lorsque vous effectuez cette asana. Au niveau de l’orientation, orientez-les vers l’arrière, mais pas sur les côtés.
- Veillez également à ne pas trop tirer votre cou vers l’arrière.
- Respirez régulièrement en maintenant cette posture jusqu’à 3 minutes.
- Les personnes souffrant du syndrome du canal carpien ou ayant une blessure à la colonne vertébrale, aux muscles du dos, aux muscles des épaules et aux bras devraient éviter cette asana.
- Relâchez votre posture si vous ne vous sentez pas à l’aise en étirant vos muscles dorsaux ou si vous ressentez une tension dans le bas du dos.
- Les femmes enceintes doivent également éviter ce type de position.
Les bienfaits de la posture du cobra
- La posture de yoga Bhujangasana aide à réduire les raideurs et les douleurs dans le bas du dos.
- Elle contribue à améliorer l’humeur générale et à stimuler le niveau d’énergie.
- Elle aide à réduire la fatigue et le stress.
- Elle améliore la flexibilité de votre colonne vertébrale.
- Cette asana est bonne pour améliorer la digestion (réduit la constipation) et la circulation sanguine.
- Elle peut aider à soulager les douleurs du nerf sciatique.
