Ardha Matsyendrasana (en anglais Sitting Half Spinal Twist Pose) est une asana de torsion assise qui fait partie des douze postures de base du Hatha Yoga. Également connue sous le nom de demi-seigneur des poissons ou de demi-torsion vertébrale assise, c’est une posture de niveau débutant qui peut être réalisée sans matériel. Cela en fait donc un excellent complément à vos séances d’entraînement à la maison.
Avant de présenter les étapes et les bienfaits de cette asana, il est important de connaître la signification de Ardha Matsyendrasana. La signification de Ardha Matsyendrasana vient des termes sanskrits “Ardha” qui signifie “moitié”, “matsya” qui signifie “poisson”, “indra” qui signifie “roi” et “asana” qui signifie “posture”.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire la posture de la torsion assise ?
- Commencez Ardha Matsyendrasana en vous asseyant en Dandasana : vos jambes doivent être tendues vers l’avant.
- Fléchissez votre genou droit et placez votre pied droit à l’extérieur du genou gauche.
- Pliez votre genou gauche et amenez votre pied gauche autour de la hanche droite.
- Inspirez profondément et levez votre bras gauche tout en faisant pivoter votre torse. Passez le bras gauche autour du bord extérieur de votre genou droit.
- Tenez votre pied droit avec la main gauche de sorte que votre genou droit soit près de votre aisselle gauche.
- Inspirez profondément et, tout en gardant le dos droit, placez votre bras droit derrière vous, tournez la tête et regardez par dessus l’épaule droite.
- Maintenez cette pose pendant 30 à 40 secondes.
- Revenez à la position de départ et répétez l’exercice sur le côté gauche.
Conseils d’entraînement
- Ne faites pas cette asana à la hâte et ne vous donnez pas d’objectifs irréalistes, surtout si vous êtes un débutant en yoga.
- Faites pivoter votre colonne vertébrale en fonction de sa flexibilité. Votre corps saura vous indiquer la marche limite. Soyez à son écoute.
- Vos épaules doivent être détendues et non tendues lorsque vous pratiquez cette asana.
- L’une des précautions les plus importantes à prendre pour Ardha Matsyendrasana est de le faire à jeun ou au moins quatre heures après un repas.
Qui peut pratiquer Ardha Matsyendrasana ?
Lorsqu’elle est adaptée à l’âge et à la souplesse de chacun, la posture Ardha Matsyendrasana peut être facilement pratiquée par les personnes suivantes :
- Les personnes âgées ;
- Les enfants ;
- Les personnes qui veulent soulager leurs douleurs lombaires ;
- Les personnes qui veulent améliorer leur digestion.
Quelles sont les contre-indications ?
Si vous souffrez de l’un des problèmes suivants, vous ne devez pas faire l’Ardha Matsyendrasana sans en parler à votre médecin :
- Douleurs intenses au dos, aux jambes, aux épaules ou au cou ;
- Hernie discale ;
- Grossesse ;
- Problèmes cardio-vasculaires ;
- Ulcère gastroduodénal ;
- Hernie abdominale.
Quels sont les avantages de Ardha Matsyendrasana ?
- Ardha Matsyendrasana est très bénéfique pour renforcer et assouplir les épaules et la colonne vertébrale.
- L’un des avantages les plus importants de la pose du Demi-Seigneur des Poissons est qu’elle rend votre colonne vertébrale plus résistante et plus souple. C’est particulièrement important pour les personnes qui restent assises pendant de longues heures. Elle permet de prévenir les douleurs, les raideurs et les tensions dans le bas du dos et vous aide à adopter naturellement une bonne posture.
- Cette posture permet de renforcer vos organes internes tels que le foie, la rate et les reins. Cela les préserve des maladies et équilibre vos hormones.
- En stimulant et en renforçant vos organes digestifs, la pose de yoga Ardha Matsyendrasana aide à prévenir les problèmes digestifs tels que la constipation.
