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L’Ardha Pincha Mayurasana, communément appelé Dolphin Pose en anglais, est une posture de yoga qui ressemble à une version modifiée de la posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana), avec les avant-bras au sol plutôt que les mains. Le nom vient du sanskrit où “Ardha” signifie “demi”, “Pincha” signifie “plumes” et “Mayura” signifie “paon”. Cette posture est souvent utilisée comme préparation pour des postures plus avancées comme la posture du paon (Pincha Mayurasana) et la posture du scorpion (Vrischikasana).
La posture du dauphin sollicite principalement les épaules, les bras et les jambes. Elle renforce également le tronc et étire le dos des jambes. Elle est particulièrement bénéfique pour ouvrir les épaules et le haut du dos, allonger la colonne vertébrale et étirer les ischio-jambiers. L’équilibre requis dans cette asana renforce les muscles stabilisateurs et améliore la coordination. La position inversée favorise la circulation sanguine vers les organes abdominaux, stimulant ainsi la digestion et le métabolisme.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire ardha pincha mayurasana ?
- Commencez par vous mettre à quatre pattes sur le tapis de yoga, les genoux alignés avec les hanches et les mains alignées avec les épaules.
- Placez les avant-bras sur le sol, les coudes à la largeur des épaules et les mains bien ancrées au sol.
- Appuyez sur les avant-bras, les doigts et les paumes, et poussez les hanches vers le haut et vers l’arrière. Gardez la colonne vertébrale droite et longue, en étirant le coccyx vers le haut.
- Les pieds sont écartés de la largeur des hanches et les orteils pointent vers l’avant. Appuyez vos talons sur le sol et sentez un étirement à l’arrière de vos jambes. Gardez les jambes tendues ou fléchissez légèrement les genoux pour garder le dos plat.
- Laissez la tête et le cou pendre librement des épaules ; le front peut reposer sur le sol.
- Votre corps doit former une ligne droite depuis les talons jusqu’aux épaules.
- Les paumes des mains doivent être tournées vers le bas et bien ancrées dans le sol.
- Respirez et maintenez la posture pendant 2 à 6 respirations.
- Pour relâcher : pliez les jambes et abaissez les hanches pour revenir à la position de la table, ou abaissez-vous complètement jusqu’à la position de l’enfant.
Conseils d’entraînement
- Il est recommandé de pratiquer cette posture tôt le matin, à jeun. Si vous pratiquez cette posture le soir, veillez à laisser un intervalle de 3 à 4 heures après votre dernier repas. Cela vous permettra non seulement de garder l’estomac vide, mais aussi d’avoir l’énergie nécessaire pour pratiquer la posture.
- Il existe plusieurs variantes de cette posture. Vous pouvez essayer de lever une jambe à la fois vers le plafond pour augmenter l’étirement et l’intensité de la posture.
- Si vous ne connaissez pas encore cette posture, vous pouvez utiliser un mur pour soutenir vos pieds et maintenir votre équilibre. Cela vous aidera à vous sentir plus stable et à développer la force nécessaire pour maintenir la posture sans aide.
- Il est conseillé d’éviter cette posture en cas de blessure récente ou chronique au bras, au dos ou à l’épaule. Les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires, d’hypertension, de glaucome ou ayant un poids excessif devraient également éviter cette posture.
- Si vous avez des difficultés à maintenir la posture, vous pouvez utiliser des blocs de yoga pour soutenir vos avant-bras et ainsi réduire la charge sur les épaules.
- Pendant que vous maintenez la posture, concentrez-vous sur une respiration lente et profonde pour vous aider à vous détendre et à rester concentré.
Bienfaits de ardha pincha mayurasana
La posture du dauphin offre de nombreux avantages. Elle renforce les bras et les épaules, tonifie les muscles du tronc, soulage la tension dans les épaules et étire les ischio-jambiers, les mollets les voûtes plantaires. Elle renforce également le dos, l’abdomen, le cou, la poitrine, le milieu du dos, la zone lombaire et les hanches. Cette posture stimule les organes internes, apaise le cerveau, aide à soulager le stress, l’anxiété et la dépression, et améliore l’équilibre, l’attention, la concentration et la mémoire.
