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La posture du guerrier humble (en anglais humble warrior pose) est une posture énergique dans laquelle les jambes sont positionnées en fente, le torse est replié sur la jambe avant, avec les doigts entrelacés derrière le dos et les bras levés vers le haut.
La posture du guerrier humble appartient à un groupe plus large de postures. Ce groupe, appelé postures du guerrier (Vīrabhadrasana), est un ensemble de postures en fente debout couramment pratiquées dans le yoga moderne.
Baddha virabhadrasana permet d’améliorer la souplesse et la force du corps. En développant l’amplitude des mouvements de notre corps, la posture du guerrier humble active et sollicite certains groupes musculaires de façon dynamique. La fente permet d’ouvrir les hanches, d’engager les muscles abdominaux et de renforcer les mollets, les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers, tandis que la flexion avant permet de détendre et d’étirer le dos, les épaules et la poitrine.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire la posture du guerrier humble ?
- Commencez en Tadasana (posture de la montagne), les pieds joints et les bras le long du corps. Répartissez uniformément le poids dans vos pieds. Sur une expiration, placez votre jambe gauche à environ 1,5 m derrière vous et tournez ce pied arrière à un angle de 45 degrés de façon à ce que les orteils soient pointés vers le coin supérieur gauche de votre tapis. Les orteils avant sont pointés vers l’avant et sont parallèles au bord avant du tapis.
- Les pieds doivent être alignés au niveau du talon. Pour plus de stabilité, vous pouvez déplacer le pied droit vers la droite de quelques centimètres. Gardez les hanches tournées vers l’avant du tapis. Sur une expiration, fléchissez la jambe droite à 90 degrés de sorte que le genou soit directement au-dessus de la cheville et que le tibia soit perpendiculaire au sol. Répartissez le poids de manière homogène sur le pied avant en soulevant la voûte plantaire et en prenant appui sur les extrémités du pied.
- Engagez le quadriceps de la jambe arrière. La jambe doit être tendue sans verrouiller le genou. Enracinez le bord extérieur du pied arrière dans le sol en enfonçant le gros orteil. Sur une inspiration, levez les bras au-dessus de la tête. Amenez le coccyx vers le sol en tirant doucement le nombril vers l’intérieur et la colonne vertébrale (rétroversion du bassin).
- Sur l’inspiration suivante, placez les bras derrière le dos, entrelacez les doigts et rapprochez les paumes des mains. Penchez-vous doucement en arrière et ouvrez votre poitrine vers le haut.
- Expirez en vous penchant vers l’avant, en ramenant votre torse à l’intérieur de votre cuisse droite. Tirez vos bras vers le haut. Augmentez l’étirement en amenant votre tête vers le sol, voire en posant le sommet de votre tête sur le tapis si vous le pouvez.
- Restez ici dans cette position pendant 10 respirations profondes, puis répétez de l’autre côté. Pour sortir de la posture, suivez simplement les étapes en sens inverse.
Conseils d’entraînement
- La plupart des débutants auront du mal à garder le talon aligné avec la voûte plantaire à l’arrière. Pour ces derniers, ils peuvent écarter les pieds le plus possible, comme s’ils se tenaient sur les deux rails d’une voie ferrée. Cela est également profitable aux personnes dont les muscles de la hanche sont raides.
- Vous pouvez tenir une serviette ou un élastique au lieu de joindre vos paumes si vous avez des limitations au niveau des épaules.
- Les pratiquants débutants peuvent placer leurs paumes sur le sol pour d’abord trouver la stabilité et l’équilibre, puis étirer progressivement les bras vers l’arrière.
- En tant qu’inversion, la posture du guerrier humble place votre tête plus bas que votre cœur et vos hanches. Cela peut affecter votre circulation sanguine, ce qui peut avoir des conséquences néfastes en cas d’hypertension, de problèmes oculaires tels que le glaucome, de problèmes cardiaques ou de grossesse.
