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Adho Mukha Svanasana est l’une des asanas de yoga les plus populaires. Son nom vient du fait que cette posture ressemble à un chien (“Svana”), qui se détend et s’étire en plongeant son corps vers les épaules. Cette posture peut être pratiquée aussi bien par les débutants que par les pratiquants expérimentés, dans un studio de yoga ou lors d’un cours de yoga sur Internet à domicile.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire la posture du chien tête en bas ?
- Pour la position de départ, placez un tapis de yoga et mettez-vous à quatre pattes. Placez vos mains légèrement en avant de vos épaules. Vos genoux doivent se trouver directement sous vos hanches.
- Appuyez vos mains sur le sol. Reculez les orteils, expirez et reculez doucement les hanches et les genoux du sol, le visage vers le bas. Gardez les genoux et les coudes pliés pendant un moment. Effectuez 3 respirations.
- En expirant, levez les hanches et tendez les jambes pour former un V inversé avec votre corps.
- Les mains sont écartées de la largeur des épaules, les pieds sont écartés de la largeur des hanches et parallèles les uns aux autres. Les orteils pointent droit devant. Les talons touchent le sol, les oreilles touchent l’intérieur des bras.
- Regardez votre nombril. Vous sentirez un étirement intense dans les muscles postérieurs de vos jambes. C’est la position finale. Restez dans cette position aussi longtemps que vous vous sentez à l’aise. Respirez profondément.
- Expirez en pliant les genoux pour revenir à la position de départ. Détendez-vous.
Conseils d’entraînement
- Au début, vous pouvez garder vos genoux légèrement pliés et vos talons décollés du sol.
- Gardez votre tête entre vos bras, sans pression sur le cou.
- Veillez à pratiquer cette asana en gardant un bon alignement, car il est facile de se désaxer dans cette asana.
- Ne tournez pas vos mains vers l’extérieur. En le faisant, une pression s’exerce sur l’extérieur des poignets et vous risquez de vous déséquilibrer.
Les bienfaits d’Adho Mukha Svanasana
- Un étirement complet du corps : des jambes et de la colonne vertébrale aux épaules et au dos, Adho Mukha Svanasana étire tout le corps et élimine les raideurs et les douleurs dont vous pouvez souffrir.
- Tonifiez vos muscles abdominaux : étant donné que cette posture exige que vous fassiez travailler vos muscles abdominaux tout au long de l’asana, elle peut tonifier la région abdominale inférieure.
- Améliore la posture du corps : c’est l’un des meilleurs avantages de l’Adho Mukha Svanasana. Cette posture permet d’étirer le corps et d’ouvrir la colonne vertébrale et les épaules, améliorant ainsi votre posture.
- Améliore la santé mentale : en effectuant l’Adho Mukha Svanasana, vous aurez tendance à vous concentrer sur votre respiration et sur la façon dont votre corps se sent à ce moment-là, ce qui vous permettra de détendre votre esprit et de trouver la paix. De nombreuses personnes ressentent une baisse de leur niveau d’anxiété et de stress en effectuant cette posture de yoga.
Précautions à prendre pour la posture du chien tête en bas
Il ne fait aucun doute que les avantages de la posture du chien tête en bas sont nombreux, mais si vous ne suivez pas quelques précautions, cela peut être dangereux. Voici quelques points à garder à l’esprit lorsque vous faites Adho Mukha Svanasana :
- Si vous avez des muscles dorsaux faibles, une sciatique, des ischio-jambiers raides ou des problèmes de genoux, effectuez la posture en douceur. Effectuez-la avec les genoux légèrement fléchis et le dos droit.
- Évitez cette posture si vous avez des problèmes d’épaules.
