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La posture du tigre (Vyaghra signifie “tigre” en sanskrit) imite l’étirement que fait un tigre lorsqu’il se réveille. C’est un excellent exercice de flexion et d’extension de la colonne vertébrale. Profitez de cette posture pour étirer tout l’avant de votre corps, des chevilles aux cuisses, en passant par l’abdomen, la poitrine et jusqu’au cou.
Vyaghrasana est mentionné dans un ouvrage du XVIIe siècle, Hatha Ratnavali, de Srinivasa Bhatta, comme l’une des 84 asanas enseignées par le dieu Shiva. Cette posture est généralement réalisée à partir de la posture du chat et de la vache. Vyaghrasana est également considérée comme une excellente asana pour améliorer l’équilibre.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire la posture du tigre ?
- Mettez-vous à genoux tout en avançant pour placer les paumes sur le sol. Les genoux doivent être écartés des hanches et les paumes sont placées juste sous les épaules, à la distance de la largeur des épaules.
- Veillez à ce que les pieds soient alignés avec les genoux et placés au niveau des orteils. Les talons sont orientés vers le haut tandis que les orteils sont posés fermement sur le sol.
- Maintenez le poignet bien ancré au sol avec tous les doigts qui touchent le sol et assurez-vous que les paumes des mains touchent également le sol.
- Levez la poitrine et amenez-la vers l’avant, en vous assurant que les épaules restent juste au-dessus des poignets et que les coudes sont tendus et non fléchis vers l’intérieur.
- Une fois dans cette position, assurez-vous que le bas du dos soit redressé vers le haut, tout en montant également le cou.
- Inspirez et levez le genou gauche du sol et ramenez-le vers l’intérieur de votre poitrine, en vous équilibrant soigneusement sur votre genou droit et vos paumes de mains. En expirant, étirez-le vers l’arrière et levez la cuisse gauche derrière vous, aussi haut que possible tout en gardant le genou gauche plié.
- La cuisse gauche est maintenant parallèle au sol et les orteils gauches pointent vers le haut. Une fois que vous avez acquis de l’assurance à ce niveau, relevez le cou et regardez vers le haut en ouvrant la poitrine au maximum.
- Cherchez à étirer le côté inférieur gauche de l’abdomen et le côté gauche des hanches. Respirez lentement et profondément, et à chaque inspiration, serrez le ventre et à chaque expiration, étendez la posture et levez la jambe gauche plus haut.
- Lorsque vous vous sentirez confiant, essayez lentement d’amener les pieds vers l’arrière de votre tête en fléchissant les chevilles. En soulevant les cuisses et en amenant les pieds vers l’arrière de la tête, vous améliorez la posture en créant une grande ouverture au niveau des hanches.
- Équilibrez votre corps dans cette position, en vous assurant que le ventre est rentré pour aider à maintenir les hanches et le bas du dos fermes. Restez dans cette posture pendant environ 4 respirations ou plus selon votre niveau de pratique.
- Puis, expirez en amenant votre genou gauche contre votre front. Maintenez cette posture pendant la même durée.
- Pour relâcher, inspirez et descendez le genou gauche, relâchez le cou et placez le genou gauche sur le sol, aligné avec le genou droit et le poignet gauche. En replaçant le genou gauche sur le sol, assurez-vous que l’alignement des poignets et des genoux soit parfait. Prenez quelques respirations en rentrant la nuque pour relâcher les tensions autour des épaules.
- Répétez ces mouvements de l’autre côté.
Conseils d’entraînement
- Lorsque vous êtes dans la posture du tigre, surveillez le mouvement de la colonne vertébrale à l’inspiration et à l’expiration et étirez au maximum les muscles autour de la colonne vertébrale.
- Au début, en raison de la raideur du corps, il sera difficile pour certains pratiquants de terminer l’asana en une seule fois. Il convient ici de respecter ses limites corporelles et d’éviter de trop forcer.
- Les pratiquants ayant des douleurs dans le bas du dos, des blessures aux hanches, au cou et aux genoux au cours des derniers mois devront s’abstenir de faire la posture du tigre.
- En cas de douleurs dorsales, cervicales ou de spondylarthrite, demandez conseil à un médecin ou pratiquez la posture du tigre sous la supervision d’un professeur qualifié.
- Évitez de faire Vyaghrasana pendant la grossesse.
- Les personnes souffrant de problèmes cardiaques devront effectuer cette posture en étant guidées par un professeur expérimenté ; les personnes souffrant d’une hernie abdominale devront également l’éviter.
Les bienfaits de la posture du tigre
Améliore la flexibilité de la colonne vertébrale : la posture du tigre mobilise la colonne vertébrale de manière ondulatoire, ce qui a pour effet d’assouplir les articulations intervertébrales et de favoriser une meilleure lubrification par le liquide synovial. Par conséquent, la colonne vertébrale devient plus souple et flexible.
Tonifie et apaise les nerfs sciatiques et rachidiens : l’étirement des jambes après la cambrure du dos revitalise simultanément les nerfs sciatiques et rachidiens.
Active le chakra sacré : en regardant vers le haut, votre dos se cambre vers le bas dans cette asana, ce qui crée une boucle énergétique autour du siège du chakra sacré et de l’équilibre. Un chakra sacré équilibré permet à vos aliments de se digérer correctement, vous procure du plaisir, favorise le mouvement et la créativité.
Renforce le système reproductif féminin : la posture du tigre est particulièrement recommandée aux femmes après la grossesse. Elle tonifie et revigore le système reproducteur féminin et renforce les muscles de cette région.
Stimule la circulation sanguine abdominale : le fait de lever et d’abaisser les jambes dans cette asana contracte et détend la région abdominale ; en raison de la mobilisation de l’abdomen, la circulation sanguine vers les muscles abdominaux augmente. La circulation sanguine améliorée favorise un meilleur drainage des organes de la région abdominale.
Renforce les muscles des jambes : comme le poids des jambes repose sur les hanches, contracter les muscles autour des cuisses pendant la pratique de cette posture améliorera également la force musculaire. En effet, si vous laissez les muscles relâchés, vous aurez moins de contrôle sur votre posture et ne pourrez donc pas rester stable. Il est donc essentiel de s’efforcer de maintenir ces muscles contractés. La contraction répétée des muscles les rendra plus toniques et vous pourrez garder la posture, Vyaghrasana, plus longtemps.
