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La posture de la pompe, également connue sous le nom de planche basse, est une asana de yoga difficile à réaliser et facile à réaliser avec une mauvaise technique.
“Chatur” signifie quatre ; “anga” signifie membres ; “Danda” signifie bâton (ici, il s’agit de la colonne vertébrale du corps) ; “asana” signifie posture. Chaturanga dandasana peut être traduite par la posture du bâton sur 4 membres (en anglais four-limbed staff pose).
Cette posture de yoga est souvent pratiquée dans le cadre du Surya Namaskar (salutation au soleil), la séquence d’asanas la plus connue dans et en dehors du monde du yoga. Bien qu’il soit facile de négliger mentalement cette posture et de la réaliser de manière robotique, vous profiterez pleinement des avantages de cette planche basse en vous déplaçant avec un alignement conscient et prudent.
Les débutants en yoga peuvent avoir du mal à adopter une position correcte, mais cela est essentiel pour éviter les blessures aux épaules et aux poignets. Lorsque vous vous entraînez, veillez à garder la sangle abdominale engagée, les coudes repliés sur les côtés et au-dessus des poignets, et le coccyx bien rentré (rétroversion du bassin). Si vous avez des difficultés, il sera également utile de développer la force du haut du corps avant d’essayer à nouveau cette posture.
Si vous cherchez une posture qui fait travailler vos bras, cette posture est parfaite. Vos triceps et vos biceps seront certainement sollicités pendant toute la durée de cette posture, ainsi que vos abdominaux. Elle contribue également à renforcer vos poignets et votre colonne vertébrale, et peut même améliorer votre posture.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire chaturanga dandasana ?
- Commencez par faire une planche haute avec les épaules, les coudes et les mains en ligne droite.
- Contractez vos abdominaux, en engageant votre ceinture abdominale, et poussez vos cuisses vers le haut et vos talons vers l’arrière.
- Sur une expiration, avancez sur vos orteils et abaissez votre corps jusqu’à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés au niveau du coude.
- Faites une pause et maintenez la position pendant quelques instants, en gardant tout le corps engagé.
- Expirez et revenez à la position de la planche haute.
Conseils d’entraînement
- En vous déplaçant vers le haut avec les jambes, serrez également l’intérieur de vos cuisses (travail des adducteurs).
- Veillez à ne pas descendre au-delà de la ligne des épaules. Vos coudes ne doivent jamais être plus hauts que vos épaules. Au mieux, ils seront parfaitement alignés, créant un angle de 90 degrés à l’intérieur des coudes.
- Sur une inspiration, vous pouvez appuyer sur vos mains et faire basculer le pied au sol, pour passer à la posture du chien tête en bas.
- Si vous débutez avec cette asana et qu’elle est difficile à maintenir, surtout avec les coudes vers l’intérieur, vous pouvez la réaliser avec les genoux posés au sol pour vous délester. Vos genoux seront situés derrière vos hanches, de sorte que votre corps reste incliné. Descendez ensuite entièrement sur le ventre et effectuez la posture du cobra plutôt que la posture du chien tête en bas.
- Faites attention si vous avez des blessures aux épaules, car cette posture peut exercer une pression sur les épaules si elle n’est pas effectuée correctement.
