Uttanasana, également connue sous le nom de posture de la cigogne, est un étirement du corps entier couramment pratiqué comme pose de transition dans les cours de yoga Vinyasa. Elle fait partie de la séquence d’asanas Surya Namaskar (Salutation au Soleil) pratiquée dans le Haṭha Yoga. Les yogis peuvent également s’entraîner à tenir cette posture pendant une période prolongée au cours de leur propre pratique afin de profiter des bienfaits de ses étirements profonds. Cette posture de flexion avant debout est idéale pour compenser les flexions arrière.
En sanskrit, l’ancienne langue indienne dont le yoga est issu, Ut est un terme qui signifie “détermination ou intensité”, Tan signifie “s’étirer ou s’étendre” et asana signifie “posture”. Uttanasana signifie donc “posture d’étirement intense”, en référence à son étirement intense qui fait travailler les ischio-jambiers, étire le bas du dos et tout l’arrière du corps, des jambes au sommet de la tête.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire uttanasana ?
- Mettez-vous en posture de la montagne (Tadasana). Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, sur un tapis de yoga ;
- Inspirez profondément ;
- Expirez et pliez lentement vos genoux vers l’avant tout en déplaçant vos hanches et votre coccyx légèrement vers l’arrière ;
- Posez vos mains sur le sol à côté de vos pieds. Votre poitrine doit être au-dessus de vos pieds ;
- Vous devez sentir un étirement dans vos ischio-jambiers. Si ce n’est pas le cas, tendez un peu plus les jambes ;
- Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes ;
- Serrez les muscles abdominaux, inspirez et placez vos mains sur vos genoux ;
- Remontez lentement ;
- Effectuez Uttanasana 5-6 fois, de 3 à 4 fois par jour.
Conseils d’entraînement
- Ne dépassez jamais les limites de l’étirement lorsque vous pratiquez cette asana. Cela pourrait entraîner une hernie ou une blessure dans vos muscles ou au niveau du dos.
- Étant donné que cette asana implique presque tout votre corps et vos muscles, il est important de faire une brève séance d’échauffement avant de commencer Uttanasana.
- Pratiquez toujours cette asana tôt le matin, à jeun. C’est à ce moment-là que votre esprit est frais et que vos intestins et votre estomac sont vides.
- Les personnes qui souffrent d’une blessure aux jambes, aux bras, aux épaules ou au cou ne devraient pas pratiquer Uttanasana avant d’être complètement rétablies.
Qui peut effectuer Uttanasana ?
Étant une posture relativement facile, Uttanasana peut être effectuée par tout le monde. Elle est particulièrement conseillée pour :
- Les personnes qui souffrent fréquemment de stress, d’anxiété et de dépression ;
- Les personnes qui souffrent de maux de tête, de sinus et de migraines récurrents ;
- Les personnes qui ont des difficultés à dormir correctement ou qui ont été diagnostiquées comme souffrant d’insomnie ;
- Les personnes qui souffrent de problèmes digestifs à répétition ;
- Les personnes qui ressentent des raideurs, des douleurs ou des inflammations dans leurs articulations et leurs muscles ;
- Les personnes qui souffrent de troubles rénaux et hépatiques ;
- Les personnes qui souffrent de problèmes pulmonaires tels que l’essoufflement, l’asthme, etc. ;
- Les personnes souffrant de problèmes de fertilité ;
- Les personnes âgées peuvent également effectuer Uttanasana en douceur ;
- Les personnes qui veulent perdre du poids ;
- Les personnes qui veulent améliorer leur coordination et leur équilibre.
