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La posture de l’oiseau du paradis (en anglais bird of paradise pose) a tout d’un défi. Il se passe beaucoup de choses dans cette posture qui nécessite une bonne souplesse des ischio-jambiers et un bon équilibre. Vous devrez être capable de faire la posture de l’angle latéral et étendu lié (Baddha Utthita Parsvakonasana) avant de pratiquer l’asana de l’oiseau du paradis.
Cette posture requiert une grande force abdominale pour rester debout. Svarga Dvijasana fait donc travailler les muscles obliques, les muscles abdominaux et les muscles du dos. Elle étire les épaules, la poitrine et les ischio-jambiers.

Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire la posture de l’oiseau du paradis ?
- Placez-vous au centre du tapis, en Tadasana avec les mains jointes en Namaste et prenez quelques respirations ici pour connecter le corps avec la respiration.
- Fléchissez le buste en avant et amenez la tête de façon à ce que votre regard se porte sur votre pied gauche.
- Amenez l’épaule droite à l’intérieur du genou droit.
- Placez la main droite derrière le mollet, et avancez le genou pour placer l’épaule derrière le genou, puis liez vos mains ensemble.
- Transférez votre poids sur votre jambe libre (celle qui n’est pas liée).
- Lorsque vous sentez que votre autre pied devient plus léger, commencez à le soulever du sol.
- Maintenez la jambe levée pliée pour l’instant et concentrez-vous sur l’ouverture de la poitrine en roulant les épaules vers le haut et l’arrière.
- Fixez votre regard sur un point stable (Drishti).
- Maintenez le corps entier sur une ligne droite. Tirez le nombril vers l’intérieur et vers le haut pour activer les muscles abdominaux.
- Commencez à étendre la jambe levée sur le côté sans laisser la hanche de la jambe debout partir sur le côté.
- Maintenez votre Drishti fixe et soulevez la poitrine et le menton légèrement vers le haut pour allonger la colonne vertébrale. Continuez à serrer les muscles abdominaux.
- Pour relâcher Svarga Dvijasana, pliez légèrement les deux jambes et penchez à nouveau votre torse vers l’avant jusqu’à ce que vous puissiez relâcher confortablement le lien de vos mains.
- Répétez cette asana de l’autre côté.
Conseils d’entraînement
- Concentrez-vous sur l’alignement de la colonne vertébrale et acceptez que la jambe levée ne soit pas aussi haute que vous le souhaitez.
- Évitez d’arrondir la colonne vertébrale et de voûter les épaules vers l’avant.
- Permettez-vous également de plier un peu la jambe levée, car cela vous donnera plus d’amplitude de mouvement au niveau de l’articulation de la hanche pour l’incliner vers l’avant et, par conséquent, allonger la colonne vertébrale.
- Gardez le pied d’appui orienté vers l’avant. Ne le tournez pas vers l’intérieur ou l’extérieur.
- Écartez les orteils pour répartir le poids de votre corps de manière homogène sur l’ensemble du pied.
- Engager les quadriceps de la jambe debout permet un meilleur appui et un meilleur enracinement dans le sol.
- Utilisez une sangle autour de la cuisse si vos épaules ne permettent pas une amplitude de mouvement suffisante pour lier vos bras autour de votre jambe. Cela vous permettra également de garder plus facilement la poitrine ouverte ainsi que la hanche.
- Une autre option en cas d’amplitude de mouvement limitée au niveau des épaules et de la poitrine est de se tenir au tibia de la jambe soulevée (en la gardant pliée) au lieu de l’entourer de votre bras.
- Si vous avez du mal à trouver l’équilibre dans Svarga Dvijasana, faites-le contre un mur.