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Vrksasana (posture de l’arbre, en anglais Tree Pose) vous apprend à prendre appui au sol et à rester en équilibre tandis que vous vous étirez comme les branches d’un grand arbre. Dans cette posture, vous obtiendrez un sentiment d’enracinement grâce à la force de votre jambe restée au sol. En amenant la plante de votre pied opposé contre votre tibia ou votre cuisse, vous mettrez votre équilibre au défi. Faites travailler vos chevilles, vos jambes et votre sangle abdominale en permanence et suivez les petits mouvements que votre corps peut faire pour vous aider à rester en équilibre.
En renforçant vos jambes, vos fessiers, vos abdominaux et votre dos, la posture de l’arbre peut améliorer votre posture et votre alignement, ce qui est particulièrement utile si vous êtes assis toute la journée.
Ce qui rend cette posture spéciale, c’est qu’elle vous permet de développer la connexion entre votre corps et votre esprit. Certains jours, votre pied levé sera peut-être placé près de votre aine. D’autres jours, vous devrez peut-être laisser votre pied partiellement au sol pour garder l’équilibre. Soyez conscient de vos limites et apprenez à respecter les besoins de votre corps chaque jour.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire vrksasana ?
- Tenez-vous debout, étirez l’avant du corps en engageant le tronc, en soulevant le bassin vers le haut, en soulevant les muscles psoas, en ouvrant la poitrine et la cage thoracique, en amenant les épaules derrière et loin des oreilles, en ayant le cou détendu et enfin en étirant les bras vers le bas, sur le côté de votre corps. Restez dans cette posture, variante de la posture de la montagne, pieds écartés.
- Concentrez-vous sur votre respiration et assurez-vous que l’alignement des épaules au-dessus des hanches et des hanches au-dessus des chevilles est maintenu. Restez dans cette position pendant environ 2 ou 3 respirations.
- À partir de là, inspirez et placez le pied gauche à l’intérieur de la cuisse droite (au niveau de l’aine). Assurez-vous que le pied droit est bien ancré, que la rotule est remontée et que la hanche gauche est neutre.
- En faisant des mouvements souples, relâchez vos mains, inspirez et allongez les bras en les amenant vers le haut, au-dessus de votre tête. Expirez et ramenez les mains en position Namaste Mudra (geste de la prière).
- Apprenez d’abord à vous sentir à l’aise avec l’équilibre en inspirant et en expirant doucement. Puis, lorsque vous êtes prêt, rentrez le nombril (engagez les muscles abdominaux), amenez le bassin vers le haut, ouvrez la poitrine, engagez la partie supérieure de l’abdomen et la cage thoracique, puis commencez à vous allonger vers le haut, du bassin jusqu’au cou. En gardant les bras longs et engagés, alignez les épaules sur les hanches et les hanches sur les chevilles. Restez dans cette position en respirant doucement et profondément jusqu’à 3 ou 4 fois.
- Pour vous relâcher, expirez en baissant les bras, et en ramenant la jambe gauche vers le bas.
- Remettez-vous dans la variante de la posture de Tadasana, les pieds écartés, et répétez les étapes de l’autre côté.
Conseils d’entraînement
- Placez le pied n’importe où le long de l’intérieur de la jambe debout, sauf sur le genou. Si vous appuyez sur le genou, vous risquez de déstabiliser l’articulation et votre posture.
- N’hésitez pas à vous appuyer sur un mur ou une chaise pour vous mettre en position. Le fait de toucher légèrement une main sur le mur ou même de se tenir près d’un mur vous donnera confiance au cas où vous perdriez l’équilibre.
- Si votre équilibre est précaire, placez votre pied sur votre mollet ou gardez vos orteils sur le sol et placez votre talon juste au-dessus de la cheville opposée.
- Vous pouvez mettre votre équilibre à l’épreuve en pratiquant cette posture avec les yeux fermés.
- Si vous avez le bas du dos fragile, essayez dans un premier temps cette posture contre un mur.
