La posture de la grenouille, appelée Mandukasana en sanskrit, est une posture de yoga qui cible les abdominaux, les hanches et l’intérieur des cuisses. Elle est parfois appelée “grenouille tournée vers le bas” ou “Adho Mukha Mandukasana”.
La posture de la grenouille intègre souvent des pratiques de respiration en pleine conscience. Elle offre de nombreux avantages, favorisant la relaxation et aidant à relâcher les tensions mentales et physiques. Cette posture d’ouverture des hanches convient à tous les publics et s’intègre parfaitement dans une séquence Yin, Hatha ou Vinyasa.
La posture de la grenouille peut soulager les tensions dans le bas du dos, atténuer les douleurs de sciatique et renforcer le dos. Elle est idéale pour les personnes qui restent assises pendant de longues périodes, ce qui peut provoquer des douleurs lombaires ou une contraction des muscles fléchisseurs de la hanche. La posture de la grenouille peut également améliorer la souplesse, la mobilité et l’amplitude des mouvements des hanches, ce qui est utile pour les personnes qui ont les hanches tendues causées par la pratique de la course à pied, de la natation ou du vélo.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire la posture de la grenouille ?
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Déplacez votre poids vers l’avant sur vos mains.
- Lentement, déplacez vos genoux vers les côtés, en les gardant alignés avec vos hanches.
- Gardez vos genoux pliés et vos chevilles derrière vous, dans le prolongement de vos genoux.
- Tournez vos orteils vers les côtés.
- Prenez appui sur vos avant-bras, les coudes sous les épaules, en joignant les paumes des mains ou en les posant sur le sol. Vous pouvez également étendre vos mains vers l’avant, en posant votre menton ou votre front sur le sol.
- Restez ici et respirez profondément pendant cinq à dix respirations ou aussi longtemps que votre corps le souhaite. Votre respiration, comme dans toutes les postures de yoga, est un excellent guide. Si vous forcez trop sur l’étirement, votre respiration sera plus courte et plus forcée. Si vous pouvez prendre des respirations longues, lentes et profondes, c’est une indication que l’étirement est approprié pour votre corps.
- Continuez à ouvrir les hanches tout en pliant les jambes. Relevez votre coccyx, étirez le bas de votre dos et ressentez un étirement profond des cuisses et des hanches.
- Maintenez cette posture pendant une minute maximum. Avec de l’entraînement, vous pourrez la tenir pendant 3 à 5 minutes. Pour relâcher la posture, placez vos mains sous vos épaules et ramenez doucement vos genoux au centre. Détendez-vous sur le ventre ou passez à la posture de l’enfant ou à la posture du chien tête en bas.
Conseils d’entraînement
- Assurez-vous que votre corps est bien échauffé avant de réaliser cette posture.
- Respirez profondément, en vous concentrant sur la détente et le relâchement des tensions.
- Si vous ressentez des tensions intenses, reposez-vous dans une position confortable ou dans une posture réparatrice, comme la posture de l’enfant ou la posture du cadavre.
- L’un des principaux avantages de la pose de la grenouille est la respiration profonde du ventre. C’est particulièrement important lorsque vous approfondissez l’étirement au niveau du bassin et que vous adoptez la posture. Résistez à l’envie de retenir votre respiration. Si l’étirement vous semble trop extrême et que vous réagissez en respirant moins, relâchez l’étirement et retrouvez toute votre vigueur dans la respiration.
- Si cette posture est nouvelle pour vous ou si vos hanches ou vos genoux sont peu mobiles, ne forcez pas vos genoux à s’écarter davantage pour vous rapprocher du sol. Abaissez votre corps uniquement si vous vous sentez à l’aise. Tant que vous ressentez l’étirement et que vous respirez profondément, cette posture vous sera bénéfique.
- Si vos genoux sont sensibles, vous pouvez placer une couverture en dessous, ou même replier l’extrémité de votre tapis de yoga pour plus de confort. Si la posture de la grenouille est trop inconfortable ou si vos hanches et vos muscles ne parviennent pas à effectuer le mouvement dans son intégralité, réduisez la distance entre vos genoux et n’abaissez pas votre torse et vos hanches aussi près du sol. Vous pouvez également envisager de rapprocher vos pieds pour diminuer l’intensité de l’étirement. Vous pouvez également placer des couvertures enroulées ou un traversin sous vos hanches pour soutenir votre corps pendant que vous travaillez à améliorer la souplesse de l’intérieur de vos cuisses.
- Si aucune de ces adaptations ne fonctionne, essayez la posture de la demi-grenouille, où une jambe est en position de grenouille et l’autre est tendue vers l’arrière, permettant au torse et au ventre de reposer sur le sol.
