Ardha Bhekasana est une asana qui permet de fléchir le dos. Elle est considérée comme une posture préparatoire à la posture de la grenouille dans laquelle les deux jambes sont pliées. On l’appelle la posture de la demi-grenouille (en anglais half frog pose), car une seule jambe est pliée à la fois. “Ardha” signifie moitié et “Bheka” grenouille. Le nom sanskrit Ardha Bhekasana se traduit donc par la posture de la demi-grenouille.
Cette posture est également connue sous le nom d’Eka Pada Bhekasana, qui se traduit par la posture de la grenouille à une jambe. Il s’agit d’une bonne posture de yoga pour les pratiquants de course à pied étant donné qu’elle permet d’étirer les cuisses. La posture de la demi-grenouille étire en effet l’avant des cuisses (quadriceps) et les chevilles, et renforce en douceur votre dos.
Ardha bhekasana est aussi une excellente posture pour rectifier tout défaut postural. Les personnes ayant les pieds plats peuvent bénéficier de cette posture, car elle renforce la voûte plantaire. C’est une posture de yoga que vous trouverez dans le yoga thérapie ou dans le hatha yoga traditionnel.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire la posture de la demi-grenouille ?
- Allongez-vous sur le ventre, les avant-bras au sol, la tête et le buste relevé.
- Fléchissez le genou droit pour amener le talon vers la fesse correspondante.
- En appuyant l’avant-bras gauche sur le sol, tendez la main droite vers l’arrière pour attraper le pied levé.
- Faites glisser doucement les doigts vers les orteils et faites pivoter le coude vers le haut.
- En enroulant les doigts sur les orteils, ramenez le pied vers la hanche.
- Inspirez en soulevant la poitrine et expirez en appuyant le pied vers le sol pour approfondir la posture.
- Inspirez en tenant le bras gauche et en pressant la main gauche vers le sol.
- Regardez vers le bas et maintenez la posture en respirant normalement.
- Maintenez la posture pendant au moins cinq respirations.
- Expirez en relâchant la main et le pied et répétez la posture du côté opposé.
Conseils d’entraînement
- Le genou plié doit être aligné avec la hanche.
- Appuyez sur le pied uniquement pour sentir l’étirement et non une douleur dans le genou.
- Tenez le pied par le bord intérieur, puis faites glisser les doigts pour atteindre les orteils.
- Un traversin est le meilleur support pour cette asana, surtout pour les débutants. Placez un traversin sous les côtes inférieures tout en soulevant le haut du torse. Il apporte un soutien supplémentaire au corps et facilite le soulèvement. Placez ensuite le bras qui vous soutient devant le traversin.
- Si besoin, vous pouvez enrouler une sangle autour du pied soulevé. Ainsi, plutôt que d’atteindre le pied avec une main, vous pouvez tenir la sangle pour étirer la jambe.
- Informez votre professeur de yoga si vous avez des problèmes au niveau du cou, du dos, des épaules, des hanches ou des genoux.
- Si vous souffrez d’une hernie, il est préférable de ne pas essayer ardha bhekasana. Évitez-la également si vous vous remettez d’une intervention chirurgicale récente au niveau du dos ou du ventre.
