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La posture du guerrier II (en anglais warrior 2 pose), ou Virabhadrasana II en sanskrit, est une posture de yoga debout qui permet d’étirer les épaules, la cage thoracique et la région des hanches, et de renforcer les jambes, les abdominaux et les bras. La posture du guerrier II est l’une des cinq autres postures du guerrier dans le yoga moderne, avec la posture du guerrier I, la posture du guerrier III, la posture du guerrier inversé et la posture du guerrier humble. La série des guerriers est couramment pratiquée dans un cours de yoga vinyasa.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire virabhadrasana II ?
- Pour vous mettre dans la posture du guerrier 2, commencez en Tadasana (posture de la montagne) à l’arrière de votre tapis et faites une grande fente avant avec votre jambe gauche, le pied pointant à 90 degrés.
- Sur une inspiration, levez vos bras parallèlement au sol, en gardant les épaules basses et le cou long.
- En expirant, pliez la jambe droite, en gardant le genou au-dessus de la cheville. Si nécessaire, ajustez légèrement la position de vos pieds et de vos jambes pour assurer la stabilité de la posture.
- Descendez le haut de votre cuisse vers le sol, à gauche. Appuyez sur votre gros orteil pour maintenir votre équilibre.
- Repoussez le haut de votre cuisse droite vers l’arrière et ancrez l’extérieur de votre pied gauche au sol.
- Rentrez votre ventre et allongez votre colonne vertébrale. Étendez vos clavicules et le bout de vos doigts. Regardez par-dessus votre main gauche.
- Restez dans cette posture pendant 5 respirations. Pour revenir en position de départ, poussez sur vos pieds et redressez vos jambes en inspirant. Changez l’orientation de vos pieds et recommencez de l’autre côté.
Conseils d’entraînement
- Pour éviter que le genou avant ne rentre à l’intérieur, contractez les muscles qui entourent l’extérieur des hanches (fessiers) pour exercer une rotation externe de la jambe.
- Pour éviter que le torse s’affaisse, faites travailler les muscles abdominaux et ramenez le coccyx vers le bas et l’avant (rétroversion du bassin), ce qui permet également de garder le bas du dos étiré.
- Rapprochez progressivement vos omoplates entre elles, afin de garder la poitrine ouverte.
- Soyez attentif aux mouvements opposés des cuisses de chaque côté : la jambe avant effectue une rotation externe (engagement des muscles externes de la cuisse pour stabiliser la jambe), alors que la jambe arrière effectue une rotation interne (engagement des muscles internes de la cuisse pour stabiliser la jambe).
