Paripurna navasana renforce les abdominaux, le dos et les cuisses (plus particulièrement les fléchisseurs de hanches), améliore la digestion et revigore l’ensemble du corps. Cette asana de yoga permet également d’améliorer l’équilibre et la posture, ainsi que l’attention et la concentration.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
- Commencez par vous asseoir sur votre tapis, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Soulevez vos talons du sol et appuyez vos orteils sur le sol. Imaginez que vous essayez de tirer votre tapis vers vous avec la pointe des pieds. Sentez vos muscles fléchisseurs de la hanche se mettre en action.
- En même temps que vos fléchisseurs de hanches s’activent, ramenez votre bas-ventre vers votre colonne vertébrale (engagement du plancher pelvien)
- En gardant votre poitrine haute et ouverte, soulevez vos tibias jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol.
- Serrez l’intérieur de vos jambes pour mobiliser vos adducteurs. Tendez vos bras vers l’avant de façon à ce qu’ils soient parallèles au sol. Si vous voulez vous mettre au défi, vous pouvez tendre les bras vers le plafond. Vous êtes à ce moment-là dans la posture du demi-bateau.
- Élevez ensuite vos jambes de façon à ce que vos orteils soient au-dessus de votre tête.
- Après avoir effectué 3 à 5 respirations dans la posture, abaissez lentement vos jambes et reposez-vous. Répétez 3 à 5 fois.
Conseils d’entraînement
- Pour aller plus loin dans cette asana, rapprochez vos genoux de votre poitrine le plus possible.
- Si vous débutez avec paripurna navasana, vous pouvez poser vos mains en arrière afin de vous aider à garder l’équilibre.
- Pour engager votre plancher pelvien, imaginez que vous fermez la fermeture éclair d’un jean serré et que vous refermez le bouton.
- Essayez de placer une brique entre vos cuisses pour stimuler le travail de l’intérieur des cuisses.
- Pour la posture du bateau, vous pouvez utiliser une sangle autour de la plante de vos pieds pour vous aider à redresser les jambes. Vous pourrez également tenir la posture plus longtemps avec ce soutien.
- N’oubliez pas que, quelle que soit l’asana que vous pratiquez, le plus important est que vous ne reteniez pas votre respiration. Lorsque vous sentez que votre respiration se complique, lâchez prise et allongez-vous sur le dos.
