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La posture inversée du guerrier aussi appelée posture du guerrier victorieux (en anglais reverse Warrior Pose) est une posture d’équilibre debout offrant une incroyable ouverture des côtes ainsi qu’un étirement des jambes. Le nom de cette asana vient des mots sanskrits viparita : inverse ou inversé, et virabhadra : nom d’un guerrier créé par le Seigneur Shiva (selon la mythologie hindoue).
En plus de renforcer le corps tel un guerrier, cette pose favorise la concentration mentale et dynamise l’esprit et le corps. Ainsi, cette posture originale et agréable peut être ajoutée à votre routine quotidienne de yoga, à condition que vous soyez physiquement apte à vous maintenir en équilibre dans cette posture.
Bien que la posture du guerrier inversé fasse partie des séquences de yoga qui ouvrent les hanches, elle est principalement pratiquée pour renforcer le milieu et le bas du dos lors de sa flexion, ainsi que pour gagner en stabilité et en maîtrise du corps. Les tensions excessives au niveau du cou et du dos dues à de longues heures passées assis derrière un bureau ou autre peuvent être apaisées grâce à cette asana. Par conséquent, cette posture peut être incluse dans un yoga thérapeutique afin de réduire la raideur de la nuque et des épaules et de soulager les douleurs lombaires.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire viparita virabhadrasana ?
- Commencez par vous tenir debout sur le tapis dans la posture de la montagne (Tadasana). Séparez les pieds en laissant une distance d’environ 1 mètre, et placez vos mains sur la taille dans la posture du grand angle (Prasarita Tadasana).
- En commençant par la gauche, inspirez, tournez la jambe, la cuisse et le pied gauche de 90 degrés vers la gauche. En expirant, pliez la jambe gauche en angle droit. Ainsi, le genou est aligné avec la cheville.
- Assurez-vous que la cuisse est parallèle et que le tibia est perpendiculaire au sol. Et la jambe arrière (droite) reste droite et bien tendue.
- En prenant une profonde inspiration, montez vos mains au niveau des épaules, les paumes tournées vers le bas, dans la posture du guerrier II (Virabhadrasana II).
- Restez dans cette position pendant un moment, en gardant le dos bien droit, la tête, le cou et le dos alignés. Puis, en inspirant, laissez tomber votre bras droit sur la cuisse droite et tendez la main gauche vers le haut.
- Lentement, avec une profonde expiration, penchez-vous sur le côté un peu plus loin. Commencez à étirer profondément le bras gauche vers la droite, tout en faisant glisser simultanément le bras droit vers le bas, sur la cuisse droite.
- Enfin, laissez descendre la tête en arrière, en regardant vers le haut.
- Gardez vos épaules détendues, votre poitrine bombée et la taille allongée. Restez dans cette position pendant environ 6 respirations.
- Pour relâcher, inspirez en ramenant vos bras dans la posture du guerrier II, et répétez de l’autre côté.
Conseils d’entraînement
- Poussez le sol avec le bord extérieur de votre pied arrière pour plus de stabilité et équilibrez le poids de manière égale entre les deux pieds.
- Si vous avez l’impression de perdre l’équilibre, relâchez les bras et détendez le cou avant d’ajuster les pieds et les jambes.
- Concentrez-vous sur l’ouverture de votre poitrine, plutôt que sur l’amplitude de votre flexion.
- Comme pour toute position de fente, le genou ne doit pas dépasser les orteils, sinon vous risquez d’exercer une pression trop forte sur le genou. Votre genou peut avoir tendance à dériver vers l’intérieur, or ceci est également stressant pour l’articulation du genou et vous devez donc le garder dans l’axe.
- Ne mettez pas de poids sur votre main arrière, car votre équilibre doit provenir de la force de vos abdominaux et non de votre main posée sur votre jambe.
