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Dwi Pada Viparita Dandasana, quel nom ! En français, cette posture se traduit approximativement par posture du bâton inversé à deux jambes (en anglais two-legged inverted staff pose), ce qui ne décrit pas tout à fait ce qu’elle est. Appelons-la simplement la posture du bâton inversé.
Cette posture est une flexion dorsale avancée, très profonde, avec une ouverture de la poitrine. Cela n’en a peut-être pas l’air, mais c’est intense. Elle ne doit pas être pratiquée par des yogis débutants, des yogis blessés, et certainement pas si vous ne vous êtes pas encore échauffé.
En outre, vous devrez maîtriser la posture de la roue pour pouvoir la réaliser. Si vous ne pouvez pas encore redresser vos bras dans la posture de la roue, alors vous n’êtes pas encore prêt à essayer cette posture.
Les avantages de cette posture sont nombreux : ouverture de la région thoracique et des épaules, étirement des psoas, renforcement des jambes. Cette posture réchauffera votre corps et vous apportera de l’énergie.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire la posture du bâton inversé ?
- Commencez allongé sur le dos. Pliez les genoux et placez les pieds sur le sol espacés de la largeur des hanches, à une distance d’une main des fesses.
- Levez votre bassin et pliez les coudes en plaçant les mains sur le tapis juste derrière les épaules.
- Décollez les épaules et la tête du sol et tendez bien les bras.
- Inspirez et appuyez sur les mains et les pieds pour faire la roue complète.
- Lorsque vous êtes prêt, évaluez la sensation du bas du dos et si vous vous sentez bien, commencez à laisser tomber lentement les avant-bras vers le sol.
- Entrelacez les doigts derrière la tête.
- Appuyez les coudes, les avant-bras et les poignets sur le sol pour stabiliser la posture. Pensez à creuser les aisselles et à attirer les biceps l’un vers l’autre dans une rotation vers l’intérieur. Rentrez légèrement le menton, en engageant Jalandhara Bandha pour protéger le cou.
- Avancez doucement un pied, puis l’autre, jusqu’à ce que vos jambes se tendent. Relevez votre poitrine en appuyant sur le sol avec la plante de vos pieds. Restez dans cette posture pendant quelques respirations.
- Poussez dans les pieds, en faisant travailler les quadriceps jusqu’à ce que les jambes se redressent.
- Pour sortir de cette posture, ramenez vos pieds en arrière. Laissez doucement descendre le sommet de votre corps vers le sol et revenez en position de départ.
Conseils d’entraînement
- Avant de vous lancer dans cette posture, préparez d’abord le dos, la poitrine, les fléchisseurs des hanches et les épaules. Je vous suggère de pratiquer 5 salutations au soleil A pour vous échauffer, suivies de 3 à 5 salutations au soleil B pour échauffer les jambes.
- Vous pouvez aussi ajouter quelques posture du guerrier I et Anjaneyasana (fente basse) dans une courte séquence debout. Joignez les mains derrière le dos et faites Prasaritta Padottonasana C pour ouvrir les épaules. Gomukhasana et Urdhva Danurasana sont également d’excellentes postures de préparation à inclure dans votre séquence.
- Placez un petit coussin ou une couverture douce et pliée sous votre tête. Ainsi, si vous décidez de prolonger la posture, vous pourrez poser le sommet de votre tête lorsque vous aurez besoin de vous reposer.
- Évitez cette posture si vous êtes enceinte, si vous souffrez de blessures au cou ou aux épaules, de blessures lombaires, d’une hernie discale, si vous êtes novice en yoga ou si vous souffrez d’hypertension. En cas de doute, demandez conseil à un professeur de yoga.
